محتويات
تناولي فيتامينات ما قبل الولادة
يمكنكِ البدء بأخذ فيتامينات ما قبل الولادة (Prenatal vitamins) أثناء تخطيطكِ للحمل أيضًا، فهي مهمة لحماية جنينكِ من العيوب الخلقية،[١] وتوفّر لكِ ما تحتاجينه من الزنك، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، ولكن لا تبدئي بأخذها دون استشارة الطبيب أولًا.[٢]
تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا
إذ يجب أن تتناولي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا،[٣]بحيث يحتوي على ما يأتي:[٤]
- الخضراوات،
مثل السبانخ، والبروكلي، والجزر، والطماطم، والبطاطا الحلوة، والباذنجان، والملفوف.
- الفواكه،
مثل الفراولة، والبرتقال، والتفاح، والأفوكادو، والرمان، والجوافة.
- منتجات الحبوب الكاملة،
مثل الشوفان، والبرغل، والأرز البني.
- منتجات الألبان،
مثل اللبن والحليب.
- الأطعمة الغنية بحمض الفوليك،
مثل العدس، والفاصولياء، والبازلاء.
- مصادر البروتين قليلة الدهون،[٣]
مثل الدجاج.[٥]
- البيض والدجاج.
- المكسرات.
إضافةً لذلك، تجنّبي تناول ما يأتي:
- الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا،[٤] مثل السوشي.[٣]
- الأسماك التي تحتوي على مستوى عالٍ من الزئبق، مثل سمك الماكريل (Mackerel)، وسمكة السيف (Swordfish).[٣]
- الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة.[٣]
قلّلي من الكافيين
فالكافيين الموجود في القهوة والشاي مثلًا، يستطيع أن يمرّ عبر المشيمة ويصل إلى جنينكِ، كما أنّ الإفراط في استهلاكه قد يرفع من خطر تعرّضكِ للإجهاض،[٢]لذا من الأفضل ألا تزيدي عن 200 ملليغرام من الكافيين يوميًا، وهذا تقريبًا يُساوي كوبين من القهوة (الكوب بحجم 177 ملليلتر).[٦]
تلقّي لقاح الإنفلونزا
لقاح الإنفلونزا آمن أثناء الحمل، وتُنصح كل الحوامل بأخذه، فكونكِ حامل قد يجعلكِ معرضةً أكثر لمضاعفات الإنفلونزا، ولكنّ اللقاح سيحميكِ منها.[١]
مارسي التمارين الرياضية المناسبة
فممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة بانتظام أثناء الحمل قد يساعدكِ على تخفيف ألم ظهركِ خلال الحمل، وتحسين صحة قلبكِ، وربما تقليل وقت المخاض لاحقًا، ولذلك حاولي ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة لـ3 أو 4 أيام أسبوعيًا، ومن الرياضات الآمنة للحامل:[٧]
من المهم أن تتجنّبي التمارين الرياضية القاسية أو عالية الشدة،[٣]وتتجنّبي رفع أو حمل الأشياء الثقيلة أو الوقوف لمدة طويلة أيضًا.[٨]
اشربي كميات كافية من الماء يوميًا
إذ ينبغي لكِ شرب 8-12 كوبًا من الماء يوميًا، فالماء مهمّ لتكوين السائل الأمينوسي (Amniotic fluid) الذي يُحيط بجنينكِ، كما أنه يُسهّل هضم الطعام، ويساعد على انتقال العناصر الغذائية في دمكِ.[٩]
لا تأخذي أيّ دواء دون استشارة الطبيب أولًا
إذ لا يجب أن تأخذي أيّ دواء أثناء حملكِ دون استشارة الطبيب أولًا، خاصةً خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل، لأن أعضاء جنينكِ تتكوّن خلالها.[١٠]
ملخص المقال
خلال الأسابيع الأولى من الحمل، من المهم أن تتبعي العديد من النصائح للحفاظ على صحتكِ وصحة جنينكِ، منها الالتزام بفيتامينات ما قبل الولادة التي يصفها لكِ الطبيب، وتناول نظام غذائي صحي يحتوي على الخضار، والفواكه، والألياف، ومصادر البروتين قليلة الدهون، وشرب كميات كافية من الماء، وتجنّب الأطعمة النيئة وغير المطبوخة جيدًا، وممارسة التمارين المناسبة، مثل السباحة، والمشي، وتجنّب التمارين الشاقة، ورفع الأشياء الثقيلة.
المراجع
- ^ أ ب ت "First Trimester Tips", webmd, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "Do’s and don’ts during the first trimester of pregnancy", sanfordhealth, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "The First Trimester of Pregnancy", healthline, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "First Month of Pregnancy – Foods You Should Eat and Avoid", parenting, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ↑ "What to Eat in the First Trimester", whattoexpect, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ↑ "Moderate Amounts of Caffeine Not Linked to Maternal Health Risks", pennmedicine, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ↑ "First Trimester To-Do's", nm, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ↑ "Physical Job Demands– Reproductive Health", cdc, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ↑ "How much water should I drink during pregnancy?", acog, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ↑ "Medicines During Pregnancy", myhealth, Retrieved 11/10/2022. Edited.
