نصائح لنوم كافي بعد إنجاب طفلك

النوم بعد إنجاب الأطفال

يتطلّع معظم الآباء والأمهات إلى اليوم الذي يمكنهم فيه وضع طفلهم الرضيع في السرير لينام طوال الليل وحتى النهار، فعلى الرغم من أن الأطفال حديثي الولادة ينامون لحوالي 14 إلى 17 ساعة في اليوم إلّا أنهم لا ينامون عدد ساعات متواصل خلال الأشهر الأولى التي تلي الولادة، كما تتركّز ساعات نوم بعض الأطفال في النهار ويستيقظون معظم الليل، مما يجعل الأمر مرهقًا على الوالدين ويدفعهم للتسلل للنوم ساعة أو ساعتين في أي وقت وفي أي مكان للوصول في النهاية إلى عدد ساعات نوم كلّي منطقي يطابق التوصيات، وينبغي التوضيح أن النوم لعدد ساعات كافي خلال اليوم لا يفيد الأم وحدها فقط، بل ينعكس تأثيره الجيّد على المولود، فشعور الأم المتواصل بالإعياء والتعب يفقدها قدرتها على الحكم على الأمور المتعلّقة بالطفل كما يجب، كما يجعلها ضجرة، ويزيد من فرصة تعرضها وتعرّض طفلها للأحداث السيئة خلال اليوم.^[١]

نصائح لنوم كافي بعد إنجاب الأطفال

يوجد عدد من النصائح التي يمكن للأم التي لديها طفل حديث الولادة أن تستفيد منها للحصول على نوم كافي، وفيما يأتي توضيح لبعضٍ منها:^[٢]

• النوم خلال ساعات نوم الطفل، فاستغلال هذا الوقت بالنوم أكثر أهميةً من استغلاله في ترتيب المنزل.
• محاولة الذهاب للسرير في وقت مبكّر وعدم السهر، وفي حال عدم القدرة على النوم بوقت مبكّر يمكن القيام بأي عمل يساعد على الاسترخاء قبل نصف ساعة من الذهاب للسرير كالاسترخاء في حوض الاستحمام مليء بالماء الدافئ.
• طلب المساعدة من الزوج لتقديم الرعاية للطفل والمشاركة بتنفيذ احتياجاته خلال الليل، فإن كان الطفل يشرب الحليب الصناعي يمكن للزوج إعطاء زجاجة الحليب له لتنام الأم في هذه الأثناء، أما إن كان معتمدًا على الرضاعة الطبيعيّة فيمكن ان يأخد الأب الطفل من الأم خلال النهار ويعتني بتنظيفه وتغيير ملابسه في حين تكمل هي نومها.
• طلب الدعم من الأهل والأصدقاء للقدوم بالتناوب والمساعدة في العناية بالطفل وأخذ قيلولة في هذه الأثناء، أو حتى يمكن الطلب البقاء منهم في المنزل لبضعة أيام للمساعدة في العناية بالطفل بأوقات مختلفة إن أمكن الأمر.
• استيعاب نمط نوم الطفل وأن استيقاظه المتكرر خلال الليل لا يلبث طويلًا فعندما يكبر الطفل يصبح نومه لساعات أطول.
• ممارسة التمارين الرياضيّة، فممارستها بانتظام يساعد بتقليل الشعور بالتعب، والمشي أحد أسهل التمارين التي يمكن القيام بها في هذه الفترة.
• ممارسة تمارين الاسترخاء، فالقيام بها لخمس حتى عشر دقائق في اليوم يمكن أن يكون كفيلًا باستعادة النشاط.
• تجنب التّوتر قدر الإمكان؛ فقد يكون التّوتر سببًا للشعور المتكرر بالإجهاد والتّعب.
• ملاحظة وجود علامات تشير للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة (postnatal depression)، فعدم القدرة على النوم خلال الليل رغم نوم الطفل أو الشعور الدائم بالتعب خلال اليوم قد يشير إلى الإصابة باكتئاب ما يعد الولادة، وتتضمن العلامات الأخرى للإصابة بالاكتئاب الشعور بالإحباط أو فقدان الأمل أو فقدان المتعة بالأشياء التي سبق وكانت ممتعة لك فيما سبق، يتطلب وجود هذه العلامات مراجعة الطبيب للتشخيص المناسب وإعطاء العلاج.
• الحد من شرب الكافيين حتى وإن كان شربه في السابق لا يسبب الأرق، فربّما يتغيّر تأثيره بعد الولادة.^[٣]
• تجنّب النظر إلى الشاشات قبل الذهاب للسرير بغرض النوم لفترة تتراوح بين الساعة والساعتين وتجربة قراءة كتاب في هذه الأثناء.^[٣]
• قضاء أنشطة يوميّة خارج المنزل خلال النهار لمساعدة الجسم بالشعور طبيعيًّا باليقظة خلال النهاء والنعاس خلال الليل.^[٣]
• التركيز على إبقاء الضوء معتم والجو خالٍ من المحفّزات عند الاستيقاظ ليلًا من أجل إرضاع الطفل لتسهيل العودة للنوم بعد الانتهاء من الإرضاع.^[٣]

ما أسباب قلة النوم بعد إنجاب الطفل؟

تتضمن الأمور التي يمكن أن تقود للإصابة بالأرق بعد الولادة الشعور بالإرهاق من المسؤوليّات الجديدة المطلوبة من الأم، والشعور بالقلق من الأحداث التي يمكن أن تأتي بالمستقبل، أو حتى الشعور بالتحفيز الزائد للخبرات الجديدة المكتسبة، وقلة النوم التي تمر بها الأم خلال الفترة الأولى من الإنجاب تزيد من الشعور بالأرق، وإلى جانب ذلك كلّه يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونيّة المتمثّلة بانخفاض هرمونات الإنجاب الحاصلة خلال هذه الفترة إلى الأرق، إذ تؤثر علىالساعة البيولوجية للجسم، كما يتغيّر الدماغ ويصبح أكثر يقظة لتتمكّن الأم من سماع صوت طفلها.^[٤][٥]

ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها الزوجين بعد الإنجاب؟

يحتاج الوالدين بطبيعة الحال للنوم لمدة تتراوح بين سبع إلى تسع ساعات يوميًّا، وفي حال عدم التمكن من الحصول عليهم في الليل يمكن استغلال فترات النهار لتعويض الناقص منها بأخذ قيلولة، فقيلولة لمدّة ثلث ساعة فقط في النهار كفيلة بتحسين المزاج وزيادة اليقظة تبعًا لما أوضحته المؤسسة الوطنيّة الأمريكيّة للنوم.^[٦]

عدد ساعات نوم الطفل الطبيعيّة

يتفاوت الأطفال حديثي الولادة في ساعات نومهم ولكن أغلبهم ينامون لمدّة تتراوح بين 14 و17 ساعة حتى بلوغهم سن الثلاثة أشهر مقسّمة خلال اليوم بما في ذلك القيلولات، إلّا أن بعضهم قد ينامون لمدة تتراوح بين 11 و13 ساعة والبعض الآخر ينامون لمدّة تتراوح بين 18 و19 ساعة، وعندما يتجاوز سن الطفل الثلاثة أشهر يصبح نومه أفضل أي يصبح ينام لفترات متواصلة أطول ولكن لا تصل لأن ينام طوال فترة الليل، وينام الطفل الذي تعدّى سنّة الأربعة أشهر مدّة تتراوح بين ال12 وال15 ساعة خلال اليوم، وبإمكان الطفل الذي يتراوح عمره بين الثلاثة والستة أشهر النوم ل5 ساعات متواصلة في المرّة الواحدة، وبحلول سن الستّة أشهر يمكن للطفل النوم طوال الليل دون الاستيقاظ ليتركّز معظم نومه خلال الليل إلى جانب قيلولتان فقط خلال النهار.^[٧]

المراجع

1. ↑ "When Do Babies Sleep Through the Night?", sleepfoundation, Retrieved 2020-09-04. Edited.
2. ↑ "Sleep and tiredness after having a baby", nhs, Retrieved 2020-09-03. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "Postpartum insomnia: 6 tips for more ZZZs", mamamend, Retrieved 2020-09-03. Edited.
4. ↑ "Insomnia After Baby: Causes and Treatments", sleepfoundation, Retrieved 2020-09-03. Edited.
5. ↑ "Insomnia and Postpartum Depression: When a New Moms Sleep Loss Turns Perilous", healthblog.uofmhealth, Retrieved 2020-09-04. Edited.
6. ↑ "We Asked Sleep Consultants How to Survive the Newborn Days", healthline, Retrieved 2020-09-04. Edited.
7. ↑ "When Do Babies Sleep Through the Night?", sleepfoundation, Retrieved 2020-09-08. Edited.