نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

مثال على نظام غذائي متوازن

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع، إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،^[١] وفيما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:^[٢]

أُسس النظام الغذائي المتوازن

من أهمّ الأسس الواجب اتباعها لتحقيق نظام غذائي متوازن ما يلي:

معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن

إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة باتباع رجيم صحي متكامل لإنقاص الوزن، حيث تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون.^[٣][٤]

ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.^[٣][٤]

ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي

من خلال اتباع جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن، ويشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،^[٥] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،^[٦] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،^[٥] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:^[٧]

ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذجاً طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرات الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.^[٧]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

المراجع

1. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), "Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets", International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
2. ↑ "Living with Diabetes by Healthy Diet", www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Weight loss", www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Sherry Christiansen (30-1-2018), "How many carbs should dieters eat for weight loss?"، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Know Your Food Groups", www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
6. ↑ "Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables", www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Healthy Eating Plate", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.