هل تمارين الحديد تخفض الوزن

تمارين الحديد وعلاقتها بفقدان الوزن

تُساهم تمارين الحديد، أو التي تُعرف بتمارين المُقاومة أو القوة، أو رفع الأثقال، في تحسين عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم مع مرور الوقت، ولكنّ هذه التغييرات لا تكون كبيرةً عادةً، كما قد تكون تمارين رفع الأثقال أكثر فاعليّةً من التمارين الهوائية في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتمّ حرقها بعد التمرين،^[١] وقد أشارت العديد من الدراسات إلى وجود فوائد لتمارين الحديد بما يتعلّق بفقدان الوزن، ونذكر من هذه الدراسات ما يأتي:

• قامت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2001، بقياس معدل الأيض عند الراحة (بالإنجليزية: Resting metabolic rate) خلال 24 أسبوعاً من ممارسة تمارين رفع الأثقال، وشارك فيها 40 من النساء والرجال بأعمارٍ مختلفة، وتبيّن من خلالها أنَّ معدل الأيض عند الراحة قد زاد بنسبة 9% لدى الذكور، بينما كان معدّل التغيّر أقلّ بالنسبة للإناث.^[٢]
• كما أشارت دراسة نُشرت في مجلة European Journal of Applied Physiology عام 2002، وشارك فيها سبعة رجال، إلى بقاء الارتفاع في معدل الأيض بعد الانتهاء من ممارسة تمارين رفع الأثقال، مدّة تصل إلى 38 ساعة،^[٣] في حين لم تظهر مثل هذه النتائج بعد ممارسة التمارين الهوائية.^[١]
• حسب دراسةٍ نُشرت في مجلة Obesity عام 2017، وشارك فيها 249 من البالغين الكبار بالعمر، وبيّنت الفرق في خسارة الدهون بين الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن، مع ممارسة تمارين المقاومة، أو التمارين الهوائية، أو يتبعون الحمية دون ممارسة أيّ نوعٍ من التمارين؛ حيث تبيّن أنَّ اتباع الحمية مع ممارسة تمارين المقاومة أربع مراتٍ في الأسبوع، مدّة 18 شهراً، ارتبط بأكبر خسارةٍ للدهون؛ أيّ حوالي 8 كيلوغرامات، مقارنة بـ 5 كيلوغراماتٍ للمتبعين للحمية دون تمرين، و7 كيلوغراماتٍ للمتبعين للحمية مع ممارسة التمارين الهوائية.^[٤]

للاطلاع على المزيد حول التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف الوزن اقرأ المقال الآتي أفضل رياضة لتخفيف الوزن.

الفوائد الأخرى لتمارين الحديد

تُقدّم تمارين الحديد فوائد أخرى إلى جانب خسارة الوزن، ونذكر منها ما يأتي:

• تحسين اللياقة البدنية: يُعبّر مصطلح اللياقة البدنية عن مستوى قوة العضلات اللازم لتسهيل القيام بالأعمال والممارسات اليومية، حيث تساهم تمارين المقاومة في تقوية العضلات وبالتالي تحسين اللياقة البدنية، والتي تلزم خاصةً عندما يبدأ الجسم بفقدان العضلات مع التقدم بالعمر.^[٥]
• تعزيز صحة العظام: وِفقًا لدراسةٍ نُشرت في مجلة Bone and Mineral Research عام 2017، وشارك فيها 101 من النساء في مرحلة بعد انقطاع الطمث، ويُعانين من انخفاضٍ في كثافة العظام؛ فقد تبيَّن أنّ ممارسة تمارين المقاومة عالية الشدّة مدّة 30 دقيقة، مرتين أسبوعيًا، مدّة 8 أشهر، قد ساهم في تحسين الأداء الوظيفي، وقوة العظام، لدى النساء المشاركات.^[٦]
• تحسين الأداء الحركي للجسم: تساهم تمارين القوة في تحسين الأداء الحركي للجسم، والذي يشمل؛ التوازن، والقدرة على الحركة بتناسق، وتحسين وضعية الوقوف أيضاً،^[٥] حيث لوحظ من خلال إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of Age and Ageing عام 2003، وشارك فيها 163 من الأشخاص ممّن تجاوز عمرهم 65 عاماً؛ أنَّ ممارسة تمارين القوة مدّة سنةٍ كاملة، قد قلّل من خطر السقوط بنسبة 40%، بالإضافة إلى تحسين التوازن، لدى فئة كبار السن المعرّضين لخطر السقوط، مقارنةً بالمشاركين الذين لم يمارسوا تمارين القوة.^[٧]
• تعزيز الوظائف الإدراكية: لا يقتصر دور تمارين رفع الأثقال على بناء العضلات وحسب، وإنَّما تساهم أيضاً في زيادة إنتاج العديد من الهرمونات، بما في ذلك؛ عامل النمو المشابه للإنسولين (بالإنجليزية: IGF-1)، الذي يساعد على تحفيز السيّالات العصبية في الدماغ، ممّا يُساهم في تعزيز الوظائف الإدراكية،^[٨] وفي دراسة نُشرت في مجلة Gerontology عام 2016، وشارك فيها 324 من النساء، تبيّن أنَّ قوّة العضلات قد تكون مؤشراً على قوة البناء العقلي والحسّ الإدراكي، ممّا يُساهم في تقليل تأثيرات الشيخوخة.^[٩]

نصائح لبداية تمارين الحديد

يُنصَح باتباع بعض الإرشادات والاستراتيجيات التي تضمن الحصول على أفضل النتائج عند ممارسة تمارين الحديد، ونذكر منها ما يأتي:

• الحرص على تمرين جميع العضلات: يُنصَح بممارسة تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيامٍ أسبوعيّاً، مع الحرص على تمرين كلّ المجموعات العضليّة، بما في ذلك؛ الصدر، والظهر، والكتفين، والساقين، بالإضافة إلى الذراعين، وعضلات البطن، والوركين، وأسفل الظهر أيضاً.^[١٠]
• التدرّج في اختيار الأوزان: يُنصَح المُبتدئون باستخدام الأوزان الخفيفة أول 3-4 أسابيع، دون الاستعجال في رفع أوزانٍ أثقل عند الشعور بالقوة بعد ممارسة بعض التدريبات، أو لمجرد القدرة على رفع أوزانٍ أثقل، حيث يُنصَح بتكرار مجموعات الأوزان لأكثر من مرة قبل الانتقال لأوزانٍ أعلى، والاستمرار بالتدرّج في إضافة الأوزان، إذ إنَّ التمكن من أداء 12 تكراراً من أيّ مجموعةٍ من الأوزان بشكلٍ جيّد يؤهل للانتقال للمجموعات الأثقل.^[١٠]
• التأكد من القيام بكل تمرينٍ بالشكل الصحيح: يُنصَح باتّباع الاستراتيجيات المناسبة لتحريك المفاصل بالشكل الصحيح عند ممارسة رفع الأثقال، حيث يُقلّل ذلك من احتمالية إيذاء الجسم، كما يُقدّم نتائج أفضل.^[١١]
• الحرص على التنفس بشكل جيّد: يُنصَح بعدم حبس النفس أثناء رفع الأثقال، بل على العكس لا بدّ من التنفس بالشكل الصحيح، وذلك عبر الشهيق لإدخال الهواء عند إنزال الوزن، والزفير عند رفعه.^[١١]
• الحرص على راحة العضلات: يُنصَح بتجنب ممارسة التمارين لنفس العضلات ليومين متتاليين، حيث يُفضّل تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسةٍ واحدةٍ مرتين أو ثلاث مراتٍ في الأسبوع، أو التخطيط لجلساتٍ يوميةٍ لمجموعاتٍ عضلية مُحدّدة، فعلى سبيل المثال؛ تخصيص إحدى أيام الأسبوع للقيام بتمارين الذراعين والكتفين، ويومٌ آخر للقيام بتمارين الساقين،.^[١١]

للاطلاع على المزيد حول ممارسة تمارين الحديد اقرأ المقال الآتي طريقة ممارسة تمارين الحديد.

نصائح عامة لتخفيف الوزن

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي قد تُساهم في تخفيف الوزن:

• تناول أطعمةٍ متنوعةٍ، وغنيَّة بالألوان وبالعناصر الغذائية.^[١٢]
• تجنّب المشروبات العالية بالسعرات الحرارية، مثل؛ المشروبات الغازية، والشاي، والعصير.^[١٢]
• التقليل من السكر، والكربوهيدرات المكررة.^[١٣]
• الحرص على تضمين الفواكه، والخضروات، والألياف في النظام الغذائي.^[١٣]
• الالتزام بتناول وجبة الإفطار، وعدم تفويتها.^[١٤]
• الحرص على شرب الكثير من الماء.^[١٤]
• استخدام أطباقٍ ذات حجمٍ أصغر، إذ قد يساعد ذلك على تناول كمياتٍ أقل من الطعام.^[١٤]
• الحرص على شمول النظام المخصص لإنقاص الوزن على جميع الأطعمة، وتجنّب الحرمان من أيّ نوع، خاصة المُفضّلة منها.^[١٤]

للاطلاع على المزيد حول تخفيف الوزن اقرأ المقال الآتي اسرع طريقة لانقاص الوزن.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Grant Tinsley (24-10-2017), "Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?"، www.healthline.com, Retrieved 25-5-2021. Edited.
2. ↑ J Lemmer, F Ivey, A Ryan and others (4-2001), "Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons", Medicine and Science in Sports and Exercise, Issue 4, Folder 33, Page 532-541. Edited.
3. ↑ Mark Schuenke, Richard Mikat, Jeffrey McBride (2002), "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management", European Journal of Applied Physiology, Issue 5, Folder 86, Page 411-417. Edited.
4. ↑ Beavers, K. M., Ambrosius, W. T., Rejeski, W. J., and others (2017), "Effect of exercise type during intentional weight loss on body composition in older adults with obesity.", Obesity, Issue 11, Folder 25, Page 1823-1829. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Chris Iliades (13-5-2019), "7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-5-2021. Edited.
6. ↑ Steven Watson, Benjamin Weeks, Lisa Weis and others (4-10-2017), "High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial", Bone and Mineral Research, Issue 2, Folder 33, Page 211-220. Edited.
7. ↑ Anne Barnett, Ben Smith, Stephen Lord and others (7-2003), "Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: a randomised controlled trial", Journal of Age and Ageing, Issue 4, Folder 32, Page 407-414. Edited.
8. ↑ Mandy Ferreira (18-4-2019), "7 Reasons Why I Lift Heavy (And You Should Too)"، www.healthline.com, Retrieved 25-5-2021. Edited.
9. ↑ Claire Steves, Mitul Mehta, Stephen Jackson and others (2-2016), "Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins", Gerontology, Issue 2, Folder 62, Page 138-149. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Kara Robinson, "Strength Training Tips From the Pros"، www.webmd.com, Retrieved 25-5-2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت} "Weight training: Do's and don'ts of proper technique", www.mayoclinic.org,26-11-2020، Retrieved 25-5-2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Kathleen Davis (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-5-2021. Edited.
13. ^ ^{أ ب} "How to Lose Weight and Keep It Off", www.helpguide.org,10-2020، Retrieved 25-5-2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب ت ث} "12 tips to help you lose weight", www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 25-5-2021. Edited.