محتويات
الغذاء الصحي
يعني الغذاء الصحي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم، والشعور بحالة جيدة، والحصول على القدر الكافي من الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، ويعتبر الغذاء الصحي طريقة ممتازة للمحافظة على قوة الجسم وصحتّه عند الجمع بين النشاط البدني، والحفاظ على الوزن الصحي.[١]
معايير الغذاء الصحي
تعتمد معايير الغذاء الصحي على النظام الغذائي المتوازن، ويكون ذلك عن طريق تناول المجموعات الغذائية الرئيسية، والنقاط الآتية تبيّن المعايير الأساسية للغذاء:[٢]
- تناول ما لا يقل عن 400 غرام أو خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً لضمان الحصول على كميات كافية من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن.
- تقليل كمية الدهون الكلية إلى ما يقل عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية، وخفض الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، والحد من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة المعلبة، والأطعمة الجاهزة للأكل، وعوضاً عن ذلك التركيز على الدهون الصحيّة.
- الحد من استهلاك الملح من جميع مصادره المحضرة في البيت والجاهزة، وعدم تناول ما يزيد عن 5 غرامات أو ملعقة صغيرة يومياً.
- تقليل تناول السكر الحر (بالإنجليزية: Free sugar) الذي يُضاف إلى الأطعمة والمشروبات، كالحلويات، والمشروبات المحلاة بالسكر، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل، وعصائر الفاكهة، إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وهو ما يقارب 12 ملعقةً صغيرةً للشخص الذي يتمتع بوزن صحي، ويستهلك 2000 سعرةً حراريةً يومياً، ويمكن تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضار الطازجة بدلاً من تلك الغنيّة بالسكر.
- الحد من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة، وهي السعرات الموجودة في الأطعمة التي توفّر سعرات حرارية عالية مع قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة، ومن هذه المصادر: الأطعمة الجاهزة والسريعة كالبسكويت، والكعك، والمشروبات الغازية والسكرية، والبوظة.[٣]
- إدخال مصادر الحبوب الكاملة بجميع أنواعها، والابتعاد عن الدقيق الأبيض المكرّر الذي يمتلك قيمة غذائية قليلة، وتناول دقيق القمح الكامل عوضاً عنه.[٣]
- اختيار مصادر البروتين المنخفضة بالدهون، كالدجاج منزوع الجلد، والأسماك، بالإضافة إلى البقوليات، والمكسرات، والبذور.[٣]
- إدخال الحليب ومنتجاته للنظام الغذائي التي توفر المغذيات الأساسية، والكالسيوم، وفيتامين د، وينصح باختيار المصادر قليلة أو خالية الدسم.[٣]
الغذاء الصحي والسعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة المخزّنة في الغذاء، ويحتاج الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 2000 سعرةً حراريةً يومّياً للحفاظ على وزنه، ومع ذلك يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية اليومية للشخص اعتماداً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني؛ حيث يحتاج الرجال عادةً إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، بينما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص قليلي النشاط، وفيما يلي توضيح لاحتياج الجسم من السعرات اعتماداً على المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية (بالإنجليزية: USDA):[٣]
| الفئة | الاحتياج اليومي (سعرةً حراريةً) |
|---|---|
| الأطفال 2-8 سنوات | 1000-1400 |
| الفتيات 9-13 سنةً | 1400-1600 |
| الأولاد 9-13 سنةً | 1600-2000 |
| النساء النشيطات 14-30 سنةً | 2400 |
| النساء قليلات الحركة 14-30 سنةً | 1800-2000 |
| الرجال النشطون 14-30 سنةً | 2800-3200 |
| الرجال قليلو الحركة 14-30 سنةً | 2000-2600 |
| الرجال والنساء النشيطون فوق 30 سنةً | 200-3000 |
| الرجال والنساء قليلو الحركة فوق 30 سنةً | 1600-2400 |
نصائح عملية لتناول الغذاء الصحي
ثبت علمياً أنَّ النظام الغذائي الصحي يوفر العديد من الفوائد الصحية، وأهمّها الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وقد يكون إجراء التغييرات الكبيرة في النظام الغذائي أمراً صعباً، لذا يمكن البدء بمجموعة من التغييرات الصغيرة، ونذكر منها ما يأتي:[٤]
- مضغ الطعام ببطء: تؤثر سرعة مضغ على مقدار الطعام المتناول، واكتساب الوزن؛ حيث يستغرق وصول إشارات الشبع إلى الدماغ 20 دقيقةً من بدء الأكل، لذا فإنَّ تناول الطعام ببطء سيعطي الوقت الكافي لإدراك الشعور بالامتلاء.
- تحضير قائمة التسوّق: ينصح بعدم الذهاب للسوق دون تحضير هذه القائمة، وعدم الذهاب للبقالة عند الشعور بالجوع؛ حيث إنَّ عدم معرفة الاحتياجات بالضبط والذهاب جائعا للسوق يفسح المجال لزيادة كمية الشراء.
- شرب ما يكفي من الماء: أظهرت العديد من الدراسات أنّ شرب الماء يساعد على المحافظة على الوزن، كما يساعد استهلاكه بدلاً عن المشروبات الأخرى على تقليل السكر والسعرات الحرارية.
- الطهي في المنزل: يكون الشخص مطمئناً، ولا يضطر إلى التفكير بالمكونات الخفية غير الصحيّة عند الطهي في المنزل، وقد تبيّن أن الطهي في المنزل يقلل خطر زيادة الوزن، خاصة عند الأطفال.
- الخبز والشوي بدلاً من القلي: تؤثر طريقة التحضير على صحة الطعام، حيث تتشكل مركبات سامة عند القلي والتي ترتبط بخطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، وتشمل طرق الطهي الصحية الخَبز، والطهي بالبخار، والسلق.
- تناول الطعام بأطباق صغيرة: يؤثر حجم أواني الطعام على الكمية التي يأكلها الشخص؛ حيث يساعد تناول الطعام في طبق صغير على جعل كميته تبدو أكبر.
- تناول السلطة في البداية: تعتبر هذه الطريقة جيدة لضمان تناول الخضار دائماً، وهو أمر مفيد للمحافظة على مستوى سكر الدم، والوزن الصحي.
- اختيار البطاطا المحمرة بدلاً من المقلية: حيث يحتوي 100 غرامٍ من البطاطا المخبوزة على 94 سعرةً حراريةً، في حين أنَّ نفس الكمية من البطاطس المقلية تحتوي على 319 سعرةً حراريةً بالإضافة لاحتوائها على المركبات السامّة الناجمة عن عملية القلي.
- تناول الفشار بدلاً من رقائق البطاطس: يعتبر الفشار من الحبوب الكاملة المنخفضة بالسعرات الحرارية، والتي تساعد على الشعور بالامتلاء.
المراجع
- ↑ "What Does Healthy Eating Mean?", www.breastcancer.org, Retrieved 2018-12-27. Edited.
- ↑ "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 2018-10-23. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Natalie Butler (2016-2-12), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 2018-12-27. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (2017-11-6), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier"، www.healthline.com, Retrieved 2018-12-27. Edited.
