هل هناك مأكولات لتنزيل الضغط؟ ما هي؟ وكيف يمكن استخدامها دون ضرر؟

ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم High blood pressure ويعرف أيضًا بالانجليزية باسم hypertension هو حالة شائعة جدًا إذ يرجح أن يصاب كل فرد به في مراحل حياته المتقدمة أو بعد سن الأربعين، يحدث نتيجة زيادة قوة ضغط الدم على جدران الأوعية الدموية على المدى الطويل وقد يسبب العديد من المشاكل الأخرى مثل أمراض القلب ومنها النوبة القلبية والجلطة خاصة في حال إهمال العلاج، ويزداد مقدار ضغط الدم كلما زادت كمية الدم التي يضخها القلب وتضيقت الشرايين، وقد يصاب الشخص بارتفاع ضغط الدم ويستمر لفترة دون الشعور بالأعراض، بينما قد يشعر البعض بأعراض مثل الصداع وضيق التنفس ونزيف الأنف، هناك نوعان من ارتفاع ضغط الدم؛ الأول ويطلق عليه الأساسي أو الأولي Primary (essential) hypertension ويصاب به الفرد مع التقدم بالعمر، والنوع الثاني ويطلق عليه الثانوي Secondary hypertension ويحدث نتيجة الإصابة بحالات طبية أخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم Obstructive sleep apnea أو أمراض الكلى أو مشاكل في الغدد الكظرية أو الدرقية.^[١]

هل هناك مأكولات لتنزيل الضغط؟ ما هي؟

من المعروف أن السمنة من أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم، وكلما زاد الوزن يزيد خطر الإصابة ليس بارتفاع ضغط الدم فحسب بل بالعديد من الأمراض الأخرى المرتبطة مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري، ولذلك يمكن تنزيل الضغط بمجرد التخلص من السمنة، وهناك مقاييس معتمدة لقياس السمنة مثل مؤشر كتلة الجسم BMI وهو مقياس لوزن الجسم بالنسبة لطوله ويعطي مدلولًا تقريبيًا عن مستوى الدهون في الجسم ويعد وزن الجسم زائدًا عندما يتراوح مؤشر الكتلة بين 25 إلى 29.9 بينما تحدث السمنة عندما يزيد مؤشر الكتلة عن 30، ولكن قد لا يكون هذا المقياس صحيحًا في بعض الأحيان كما في حالة احتباس السوائل أو وجود العضلات، ولذلك هناك مقياس آخر يمكن الاعتماد عليه وهو محيط الخصر خاصة أن تراكم الدهون على البطن يزيد من خطر ارتفاع

ضغط الدم ويعد محيط الخصر مرتفعًا عند النساء عندما يكون أكبر من 35 إنش وعند الرجال عندما يكون أكبر من 40 إنش،^[٢]

أما عن المأكولات فهناك مأكولات ترفع الضفط وأخرى تنزله، وبشكل عام يجب التقليل من المأكولات الغنية بالدهون والملح والسعرات بالاعتماد على البهارات أو الخل بدل من الملح وتناول منتجات الألبان قليلة الدهون والأجبان قليلة الملح واللحم الخالي من الشحوم والدجاج بدون الجلد والمكسرات غير المملحة والأغذية الجاهزة الخالية من الصويديوم أو الملح، المزيد من التفاصيل أدناه.^[٣]

الأوراق الخضراء لتنزيل ضغط الدم

جاء في أحد الدراسات أن أحد أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم وغيره من أمراض القلب هو زيادة مستوى الأحماض الدهنية أوميغا 6 في الغذاء على حساب أوميغا 3، كما جاء في ذات الدراسة التي أعدتها جامعة توسكيجي Tuskegee في الولايات المتحدة الأمريكية أن إدخال الخضار الورقية إلى غذاء فئران التجارب الذي يزيد فيه معدل أوميغا 6 بالنسبة لأوميغا 3 أدى إلى تعديل ضغط الدم وأيض الدهون، وترجح الدراسة أن محتويات الخضار الورقية من ألياف غذائية ومضادات أكسدة وأحماض أوميغا 3 تعمل بشكل متناغم لتنزيل ضغط الدم بالإضافة لتعديل "التعبير الجيني gene expression" ومستوى الالتهاب وتركيز الدهون والبروتينات الدهنية،^[٤] فيما جاء في دراسة سويدية عام 2020 أنه لا علاقة بين محتوى الخضار الورقية من مركبات النايتريت nitrate وتأثيرها على تنزيل ضغط الدم.^[٥]

الشمندر لتنزيل الضغط

تناول عصير الشمندر كمكمل غذائي يعد وسيلة سهلة وآمنة ورخيصة وذات نتائج فعالة لتنزيل الضغط مما قد يساهم في تقليل عدد الوفيات الناجم عن الأمراض الوعائية الدماغية حسب ما أكدت واحدة من الدراسات العلمية التي أعدتها عدد من الجامعات في إسبانيا وكولومبيا وفنزويلا عام 2018، وقد جاء في الدراسة أن تناول عصير الشمندر يساعد بشكل ملحوظ على تنزيل الضغط بنوعيه الانقباضي والانبساطي عند كل من الأشخاص الأصحاء والمعرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويعزى تأثير عصير الشمندر على تنزيل الضغط إلى مسارات كل من حمض النيتريك nitric oxide) NO) والنيترايت nitrite) NO2) والنيتريت nitrate) NO3)،^[٦] وفي دراسة أسترالية عام 2012 جاء أن تناول الأشخاص الذين لا يتبعون حمية معينة لما مقداره 500 غرام من عصير الشمندر وعصير التفاح أدى إلى خفض ضغط الدم بمقدار 4-5 ملم زئبق بعد مرور ستة ساعات،^[٧] وينصح بتناول كوبين من عصير الشمندر يوميًا للحصول على هذه الفائدة.^[٨]

الشوفان لتنزيل الضغط

من المعروف أنّ تناول الحبوب الكاملة يفيد المصابين بمرضى القلب بشكلٍ عام، بل إنّ دراسة أعدّتها جامعة مينيسونا الأمريكية عام 2002 أكدت أن تناول الشوفان الكامل (غير المقشور) يمكن أن يقلل من الاعتماد على الأدوية المضادة لارتفاع الضغط وتنظيم مستواه، علاوة على تحسين مستوى الدهون والجلوكوز، وقد ذكرت الدراسة أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب،^[٩] وجاء في دراسة أخرى نشرتها دورية الممارسات العائلية Journal of family practice عام 2002 أن إضافة حبوب الشوفان إلى غذاء مرضى ارتفاع ضغط الدم عمل على خفض كل من الضغط الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ، ويمكن للألياف الغذائية الذائبة في الشوفان أن تكون مساعدًا على علاج ارتفاع ضغط الدم حسب ما أكد القائمون على الدراسة.^[١٠]

السالمون لتنزيل الضغط

ويعد السلمون المعلب (والسريدن المعلب) من مصادر الكالسيوم وهو عنصر مفيد لصحة القلب، والسلمون من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب أيضًا حسب ما أكدت الدراسات،^[٨] ومن بين هذه الدراسات دراسة أعدتها وحدة بحوث التغذية في جامعة آيسلندا عام 2009 وخلصت نتائجها إلى أن استهلاك السلمون ثلاث مرات أسبوعيًا يقلل مقدار ضغط الدم الانبساطي تمامًا كما يفعل زيت السمك وأكثر مما يفعل السمك العادي خلال فترة الدراسة التي استمرت 8 أسابيع حيث تم تقليل مقدار الطاقة في غذاء المشاركين الذين يعانون من الوزن الزائد،^[١١] وفي دراسة نشرتها دورية بحوث وتكنولوجيا الأغذية الأوروبية عام 2009 جاء أن تناول بروتين السلمون المتحلل salmon protein hydrolysate عند الفئران التي تعاني من ارتفاع ضغط الدم أدى إلى خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ وترجع فوائد هذا البروتين إلى وجود أنواع من البيبتيدات (سلاسل قصيرة من البروتين) بعضها معروف وبعضها غير ذلك تعمل على تثبيط عمل أحد الإنزيمات وهو angiotensin I-converting enzyme (ACE).^[١٢]

الشوكولاته الداكنة لتنزيل الضغط

أكدت دراسة أسترالية نشرت عام 2010 أن تناول الشوكولاته الداكنة الغنية بمركبات الفلافونول كان له أثر قوي في تنزيل الضغط الانقباضي عند مرضى الضغط أو الضغط الانبساطي عند المعرضين للإصابة، ولكن معدل تنزيل الضغط في الدرارسة لم يقل عن 140 ملم زئبق للانقباضي و 80 ملم زئبق للانبساطي،^[١٣] كما جاء في دراسة أردنية عام 2011 على أكثر من 14 ألف بالغ أن الإكثار من تناول الشوكولاته الداكنة ارتبط بقيم أقل من ضغط الدم.^[١٤]

الفستق لتنزيل الضغط

المكسرات مصدر للدهون المفيدة لصحة القلب ولعل أهمها الفستق أو الفستق الحلبي pistachios فهو الأفضل في تنزيل الضغط،^[٨] وقد أكدت ذلك درساة أعدتها مجموعة من الجامعات الأمريكية عام ونشرت عام 2014 حيث جاء فيها أن استبدال الوجبات الخفيفة قليلة الدهون بالفستق عند المصابين بمرض السكري النوع الثاني أدى إلى تنزيل الضغط وتحسين ديناميكا الدم وبذلك تقدم الدراسة دليلًا جديدًا على أن تناول المكسرات يوميًا يعد وسيلة للوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[١٥]

التوتيات لتنزيل الضغط

اشتهرت التوتيات بكونها مصدر للعديد من العناصر الغذائية الهامة للصحة كالفيتامينات والألياف بالإضافة للمركبات النباتية الأنثوسيانين والفلافونول التي من شأنها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد جاء في دراسة أعدتها جامعة ولاية أوكلاهوما عام 2010 أن إدخال التوتيات لغذاء المشاركين في الدراسة والذين يعانون من عدد من المشاكل الطبية مثل السكري واضطرابات دهون الدم ومتلازمة الأيض وارتفاع ضغط الدم نتج عنه انخفاض ملحوظ بمقدار ضغط الدم الانقباضي وبالتالي خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وترجع فوائد التوتيات لحصة القلب المذكورة إلى قدرتها على إبطال مفعول الجذور الحرة وتقليل عملية التعبير الجيني الالتهابي، ويفضل تناول التوتيات الطازجة على العصائر أو التوتيات المجففة التي تفقد جزء من قيمتها الغذائية أثناء عمليات التصينيع المختلفة. ^[١٦]

الرمان لتنزيل الضغط

في دراسة بريطانية أردنية مشتركة عام 2017 جاء أن تناول مستخلص الرمان أدى إلى تنزيل الضغط الانبساطي خلال فترة ثمان أسابيع ولكن التأثير على ضغط الدم الانقباضي لم يكن كبيرًا،^[١٧] وقد أوصت دراسة أخرى اشترك فيها عدد من الجامعات في إيطاليا وإيران وغيرها من الدول أنه من المفيد التركيز على تناول عصير الرمان كأحد المشروبات المفيدة لصحة القلب وذلك بسبب تأثيره على تنزيل الضغط.^[١٨]

اللبن الرائب لتنزيل الضغط

وهو من أغنى المصادر بالكالسيوم، ويفضل التركيز على الأنواع الخالية من المنكهات وقليلة الدهون للحد من تناول الدهون المشبعة، يحتوي الكوب الواحد من اللبن الرائب على 415 ملغم من الكالسيوم علمًا بأن الاحتياجات اليومية للبالغين من الكالسيوم يجب ألا تقل عن 1000 ملغم وللمرأة بعد عمر الخمسين عن 1200 ملغم يوميًا.^[١٩]

الموز لتنزيل الضغط

الموز من أغنى المأكولات بعنصر البوتاسيوم، إذ تحتوي الموزة الواحدة على 422 ملغم منه، وهو عنصر ضروري لخفض ضغط الدم المرتفع من خلال دوره في مساعدة الكلية بالتخلص من الصوديوم الزائد في الجسم، ويجب تأمين احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم من الغذاء وهي 3400 ملغم للرجل و2600 ملغم للمرأة،^[١٩] ومن مصادر البوتاسيوم الجيدة الأخرى الأفوكادو والشمام والبطيخ والمشروم والبطاطا الحلوة والطماطم والتونا والفاصوليا، ومن الضروري مراقبة تناول البوتاسيوم لمن يعانون من أمراض الكلى والتواصل مع الطبيب بهذا الخصوص.^[٢٠]

الثوم لتنزيل الضغط

الثوم ليس غذاء فحسب بل هو مضاد حيوي ومضاد فطريات وذلك بسبب احتوائه على مركب "أليسين"، ويعد الثوم من مأكولات تنزيل الضغط فهو يعمل على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساعد في إرخاء عضلات الأوعية الدموية مما يقلل من خطر حدوث ارتفاع ضغط الدم، كما يؤدي تناول الثوم عند المصابين بارتفاع ضغط الدم على خفض كل من الضغط الانقباضي والانبساطي، وهناك أعشاب مفيدة ينصح بإضافتها بجانب الثوم مثل الزعتر والريحان وإكليل الجبل، وينصح بإضافة كمية معتدلة من الثوم يوميًا إلى المأكولات المختلفة فهذه الإضافة تفيد في تقليل استخدام الملح أيضًا.^[٢٠]

زيت الزيتون لتنزيل الضغط

يحتوي زيت الزيتون على البولي فينولات Polyphenols وهي مضادات أكسدة تساعد على تحسين صحة الأوعية الدموية وجعلها أكثر مرونة، وينصح باستخدام زيت الزيتون كمصدر دهون للطبخ بدلًا من الزبدة والزيوت النباتية الأخرى الأقل فائدة، كما ينصح بتناول 2- 3 ملاعق صغيرة يوميًا.^[٨]

البطاطا لتنزيل الضغط

البطاطا مصدر آخر للبوتاسيوم بنوعيها البيضاء والحلوة، فالبطاطا البيضاء تحتوي على 620 ملغم بوتاسيوم بينما تحتوي البطاطا الحلوة على 540 ملغم منه، ينصح بتناول البطاطا المشوية بدلًا من المقلية والتي يمكن تحضيرها بالفرن مع إضافة البهارات مثل البابريكا أو إكليل الجبل وللمزيد من الفوائد لتنزيل الضغط يمكن إضافة القليل من زيت الزيتون.^[١٩]

القرفة لتنزيل الضغط

في مراجعة لثلاث دراسات عن علاقة القرفة في تنزيل ضغط الدم تبين أن تناول القرفة أدى إلى تخفيض الضغط الانقباضي على المدى القصير بمقدار 5.39 ملم زئبق والضغط الابنساطي بمقدار 2.6 ملم زئبق ولكن يجب استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الطبية قبل تناول القرفة لتنزيل ضغط الدم خوفًا من حدوث أي أعراض، وتعد القرفة من أنواع البهارات التي يمكن رشها على المأكولات المختلفة.^[٢٠]

البقوليات لتنزيل الضغط

تعد البقوليات غذاء رئسيًا في العديد من دول العالم وهي مصدر أساسي للبروتين النباتي والألياف، وجاء في دراسة عام 2014 أن إعطاء البقوليات لفئران المختبر ساهم في تنزيل الضغط والكوليسترول في الدم، ومن هذه البقوليات الحمص والعدس والبازلاء والفاصوليا، ينصح بتناول كوب واحد يوميًا.^[٢٠]

البذور لتنزيل الضغط

تحتوي البذور غير المملحة مثل بذور القرع والكتان ودوار الشمس على عنصر المغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم وإرخاء عضلات الأوعية الدموية، ينصح بتناول ملعقة إلى ملعقة ونصف طعام صغيرة يوميًا.^[٨]

الكيوي لتنزيل الضغط

يمكن لحصة واحدة من الكيوي يوميًا أن تنزل الضغط عند من يعانون من ارتفاعه بشكل طفيف وذلك حسب ما أكدته دراسة نرويجية عام 2014 حيث بينت أن تناول ثلاث حبات من الكيوي يوميًا لمدة ثمان أسابيع أدى إلى خفض كل الضغط الانقباضي والانبساطي بشكل أكبر مقارنة بالتفاح ويعود تقوق الكيوي في تنزيل الضغط إلى احتوائه على فيتامين C الذي يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.^[٢٠]

كيف يمكن استخدام مأكولات لتنزيل الضغط دون ضرر؟

تعد الخضار الورقية من المأكولات المفيدة لتنزيل الضغط كما ورد فهي تحتوي على البوتاسيوم العنصر المهم الذي يساعد في تخفيض ضغط الدم، ومن أهم هذه الخضار الورقية خس رومين romaine lettuce والجرجير وأوراق اللفت وأوراق الشمندر والسبانخ،^[٢١]، ويفضل تناولها بمعدل أربع حصص أسبوعيًا من أنواعها المختلفة أو حسب ما يوصي به أخصائي التغذية،^[٢٢] فيما يأتي الكميات المسموحة من مأكولات لتنزيل الضغط:

• التوتيات: مثل التوت البري والفراولة، يمكن إضافتها بسهولة إلى الغذاء مثل حبوب الإفطار في الصباح أو تناولها كوجبة خفيفة سواء طازجة أو مجمدة، ينصح بتناول 2- 3 حصص يوميًا.^[٨]
• اللبن الرائب: تؤكد الجمعية الأمريكية للقلب أن تناول النساء لخمس حصص أسبوعيًأ من اللبن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20%، يمكن خلط اللبن مع مكوّنات أخرى صحية للقلب مثل الجرانولا والمكسرات والفواكه.^[٢١]
• الشوفان: يمكن نقع نصف كوب من الشوفان خلال الليل لتحضيره كوجبة إفطار صباحية وذلك بمزجه مع نصف كوب من الحليب، ويمكن إضافة نكهات صحية كالقرفة والتوت.^[٢١]
• السلمون: ينصح بتناول الكمية التي جاءت في الدراسة سابقة الذكر وهي ثلاث حصص أسبوعية، ولتحضير السلمون ينصح بوضعه في الفرن الساخن بعد تتبيله بالأعشاب والليمون وزين الزيتون لمدة لا تقل عن 12 دقيقة.^[٢١]
• الشوكولاته الداكنة: تحتوي على كمية أكبر من الكاكاو وأقل من السكر مقارنة بالشوكولاته العادية، ينصح بتناول قضمات صغيرة بين الحين والآخر.^[٨]
• الفستق: ينصح بتناول حصة واحدة يوميًا من الفستق للمساعدة في تتزيل الضغط حسب ما أكدت الدراسات ويجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية بهذا الخصوص، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن إضافة الفستق الحلبي للسلطات والصلصات مثل صلصة البيستو.^[٢١]
• الرمان: ينصح بتناول كوب واحد من عصير الرمان يوميًا فقد جاء في أحد الدراسات أن تناول هذه الكمية لمدة أربعة أسابيع ساعد في تنزيل الضغط على المدى القصير، وينصح بتناول الأنواع الخالية من السكر.^[٢١]

المراجع

1. ↑ "High blood pressure (hypertension)", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-07-17. Edited.
2. ↑ "Your Guide to Lowering Blood Pressure", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
3. ↑ "Hypertension and Nutrition", my.clevelandclinic.org, Retrieved 2020-07-17. Edited.
4. ↑ "Influence of Green Leafy Vegetables in Diets with an Elevated", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
5. ↑ "A randomized clinical trial of the effects of leafy green vegetables and inorganic nitrate on blood pressure", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
6. ↑ "Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
7. ↑ "Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "13 Foods That Can Lower Your Blood Pressure", www.webmd.com, Retrieved 2020-07-17. Edited.
9. ↑ "Do whole-grain oat cereals reduce the need for antihypertensive medications and improve blood pressure control?", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
10. ↑ "Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
11. ↑ "Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
12. ↑ "Development of a salmon protein hydrolysate that lowers blood pressure", www.researchgate.net, Retrieved 2020-07-17. Edited.
13. ↑ "Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
14. ↑ "Dark chocolate and blood pressure: a novel study from Jordan", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
15. ↑ "Pistachio Nut Consumption Modifies Systemic Hemodynamics, Increases Heart Rate Variability, and Reduces Ambulatory Blood Pressure in WellControlled Type 2 Diabetes a Randomized Trial", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
16. ↑ "Berries: emerging impact on cardiovascular health", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
17. ↑ "Effect of pomegranate extract on blood pressure and anthropometry in adults: a double-blind placebo-controlled randomised clinical trial", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
18. ↑ "Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-07-17. Edited.
19. ^ ^{أ ب ت} "Best and Worst Foods for Healthy Blood Pressure", www.eatingwell.com, Retrieved 2020-07-17. Edited.
20. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Fifteen good foods for high blood pressure", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-07-17. Edited.
21. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure", www.healthline.com, Retrieved 2020-07-17. Edited.
22. ↑ "Beating high blood pressure with food", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-07-17. Edited.