هل يؤثر الضوء على كفاءة النوم

ما الضوء الأبيض

الضوء الأبيض مزيج كامل لكلّ أطوال موجات الطيف المرئي؛ مما يعني أنّ شعاع من الضوء لكل ألوان قوس قزح تركّزت على بقعة واحدة، فُجمع بين الألوان كلها إلى أن نتج شعاع من الضوء الأبيض، ومن أهم مصادر الضوء الأبيض الشمس؛ فهي المصدر الأكثر وضوحًا للضوء الأبيض في النظام الشمسي، أمّا المصادر الاصطناعية للضوء الأبيض تشمل مصابيح الفلورسنت ومصابيح لثنائي الباعث للضوء والمصابيح المتوهجة التي لا تُنتج ضوءًا أبيض، لكنّها تُنتج ضوءًا لأطوال موجية أطول بكثير على طول نطاق الأصفر إلى الأحمر.^[١]

ما تأثير الضوء في الساعة البيولوجية

مع انخفاض ضوء الشمس في نهاية اليوم يرسل النظام البصري إشارات إلى النواة فوق التصالبة، ثم تحفيز الغدة الصنوبرية لزيادة إنتاج هرمون الميلاتونين فتفيد زيادة الهرمون في التقليل من النشاط؛ مما يجعل الشخص يشعر بالنعاس بشكل متزايد، فهناك كثير من الأبحاث في تأثير ضوء الشمس على الساعة البيولوجية، إذ أظهرت الأبحاث الإكلينيكية أنّ الأشخاص المكفوفين منذ الولادة كثيرًا ما يجدون صعوبة في دورة النوم والاستيقاظ بسبب الافتقار التام إلى الإشارات البيئية؛ مثل: ضوء الشمس، وذوو طبيعة عمل تعتمد على المناوبة أو السفر بشكل متكرر.^[٢]

كيفية ضبط الساعة البيولوجية

من أهم النصائح المتبعة تساعد في تحسين نوعية النوم ما يأتي:^[٣]

• ضبط وقت النوم: فإذا أراد الشخص النوم مبكرًا فيجب عليه التقليل من وقت النوم ببطء حتى يصل الشخص إلى الساعة المطلوبة التي تساعده في النوم مبكرًا.
• تجنب القيلولة: إذ إنّها تتعارض مع النوم في الليل.
• الالتزام بجدول النوم: من خلال النوم في وقت ثابت والاستيقاظ في وقت ثابت.
• تجنب التعرض للضوء قبل النوم: والتعرض المباشر للمصابيح والإضاءات الساطعة الناتجة من التلفاز والهاتف والكمبيرتر التي تمنع النوم ليلًا.
• تفادي الأطعمة الدسمة أو ممارسة الرياضة قبل موعد النوم: فالتمارين تساعد الشخص في الاستيقاظ، أمّا الأطعمة الدسمة تسبب حرقة في المعدة، والتقليل أيضًا من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• تناول مكملات الميلاتونين: ذلك تحت إشراف طبي؛ فهي تسهم في الدخول في النوم، لكن قد تبدو لهذه المكملات آثار جانبية لبعض الأشخاص.
• العلاج بالضوء الساطع: يسبب العلاج بالضوء الساطع إعادة ضبط الساعة البيلوجية، وهو من خلال التعرض للضوء بشكل مؤقت في الصباح.

نصائح للمساعدة في النوم

من أهم النصائح التي تعين على النوم ما يأتي: ^[٤]

• وجود بيئة مريحة: تساعد البيئة الهادئة والمظلمة والباردة في تحسين نوعية النوم من خلال تخفيض الأصوات المزعجة باستخدام سدادات أذن، واستخدم ستائر ثقيلة أو قناع العين لحجب الضوء، والحفاظ على درجة حرارة الغرفة باردة ما بين (16-24) مئوية.
• وجود روتين يومي: الذي يتضمن نشاطات؛ كقراءة كتاب قبل النوم، أو الاستحمام، أو ممارسة تمارين الاسترخاء تساعد في النوم.
• النوم عند التعب فقط: فإذا لم يستطع الشخص النوم بعد 20 دقيقة فإنه يفعل أشياء تعينه على النوم؛ مثل: القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى حتى يصبح الشخص متعبًا بما يكفي للنوم.
• التوقف عن مراقبة الساعة: التحديق في الساعة ليلًا يزيد من الضغط؛ مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

أطعمة تساعد في النوم

يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا رئيسًا في تحسين نوعية النوم، فالطعام يرتبط مباشرة بـهرمون السيروتونين الذي يساعد الشخص في الاستعداد للنوم، فمن أهم الأطعمة التي تعين على النوم:^[٥]

• الكربوهيدرات المعقدة: يُنصح بعدم تناول الكربوهيدرات البسيطة؛ مثل: الخبز والمعكرونة والحلويات؛ لأنّها تقلل من مستويات هرمون السيروتونين التي تعين على النوم، والإكثار من تناول الكربوهيدرات المعقدة؛ كالحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والبسكويت والأرز البني.
• البروتينات الخالية من الدهون: تشمل الجبن قليل الدسم، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك؛ فهذه الأطعمة عالية بالأحماض الأمينية التربتوفان، الذي يساعد في زيادة مستويات السيروتونين، ويُنصح بتجنب الأجبان كاملة الدسم أو أجنحة الدجاج أو السمك المقلي بسبب بطء هضمها، وبالتالي هناك تأثير لها في النوم.
• الدهون الصحية: تناول الدهون غير المشبعة يساعد في تحسين صحة القلب ورفع مستويات هرمون السيروتونين، وتشمل زبدة الفول السوداني، والمكسرات، وتجنب الأطعمة ذات الدهون المشبعة؛ مثل: البطاطا المقلية، ورقائق البطاطس، وغيرهما من الأطعمة العالية بالدهون التي تسبب في انخفاض مستويات هرمون السيروتونين.
• المشروبات: توجد الكثير من المشروبات التي تساعد في النوم، ومن أهمها: الحليب الدافئ والبابونج والنعناع، والتقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• الوجبات الخفيفة: يتوفر كثير من الوجبات الخفيفة التي تساعد في النوم؛ مثل:
  • تناول الموز مع اللبن قليل الدسم.
  • تناول الجبن قليل الدسم مع القليل من رقائق كاملة الحبوب.
  • تناول زبدة الفول السوداني مع خبر الحبوب الكاملة.
  • تناول الفاكهة؛ مثل: التفاح

المراجع

1. ↑ "White Light: Definition, Source & Spectrum", study, Retrieved 3-5-2020. Edited.
2. ↑ Kendra Cherry (3-1-2020), "How Circadian Rhythms Act as the Body's Biological Clock"، verywellhealth, Retrieved 3-5-2020. Edited.
3. ↑ "How to Fix Your Sleep Schedule", everydayhealth, Retrieved 3-5-2020. Edited.
4. ↑ "Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep", healthysleep.med.harvard, Retrieved 3-5-2020. Edited.
5. ↑ "5 Foods That Help You Sleep", clevelandclinic, Retrieved 2-5-2020. Edited.