محتويات
الزيتون
يعدّ الزيتون من الفواكه المالحة الصغيرة واللذيذة التي تنمو على شجرة الزيتون، ويُستخلص منها الزيت؛ مثل زيت الزيتون الشائع استخدامه لفقدان الوزن، كما أن تناول حبات الزيتون كاملة، من شأنها أن تُساعد على خسارة الوزن، فكيف يؤثر الزيتون في خسارة الوزن؟ وما القيم الغذائية التي يحتويها؟[١]
كيف يؤثر الزيتون في خسارة الوزن؟
إنّ الزيتون وزيت الزيتون يحتويان على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، المشهورة بأنّها تساعد في التحكم بخسارة الوزن، وتعزيز صحة القلب؛ إذ إنّها تعتمد على اتباع نظام صحي طويل الأمد، لأنّ هذه الحمية تُركز على اتّباع نظام غذائي صحي يعتمد على الدهون الصحية بعيداً عن الأطعمة المصنعة، مع استمرار اتباع المرونة بالتغذية والصحة والأكل الاجتماعي عمومًا.[١] كما تساعد هذه الحمية على خسارة (2.2-10.1) كيلوغرام من الوزن.[٢]
في الحقيقة يمكن استهلاك الزيتون بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، لأنه يحتوي على 5% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات فقط، ولخسارة الوزن مع الزيتون، على الشخص أن يتأكد من أن السعرات الحرارية المأخوذة منه محسوبة من مجموع السعرات الحرارية المسموحة له في اليوم.[١]
فيما يأتي توضيح لبعض الخصائص التي يُؤثر بها الزيتون على خسارة الوزن:[٢]
- الدهون الصحية: يحتوي الزيتون على دهون صحية غير مشبعة، التي تختلف بحسب تركيبيها الكيميائي عن الدهون المشبعة أو المتحولة، فالدهون غير المشبعة تُؤثر على الجسم صحيًا، فعلى الرغم من أن جميع الدهون تحتوي على نفس السعرات الحرارية، لكن الحميات الغذائية العالية بالدهون غير المشبعة، تُؤثر في الجسم صحيًا، ومن المصادر الغذائية الأخرى التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة؛ الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
- كثافة السعرات الحرارية: يحتوي الزيتون على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، وكثافة السعرات الحرارية، مقياس لعدد السعرات الحرارية في الطعام بالنسبة إلى حجم أو وزن الطعام بالغرام، وإنّ الأطعمة بكثافة سعرات حرارية 4 أو أكثر تُعدّ مرتفعة، لكن تحتوي حبات الزيتون الأسود والأخضر على كثافة سعرات حرارية ما بين 1-1.5؛ إذ تُساعد هذه الأطعمة على إعطاء شعور بالشبع لمدة أطول وبسعرات حرارية أقلّ، ممّا يساعد على فقدان الوزن الزائد.
القيم الغذائية للزيتون
يُعد الزيتون مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم لصحة الأمعاء، ويحتوي أيضا ًعلى نسبة قليلة من الكولسترول، كما أنها غنية بالمعادن مثل؛ الحديد والنحاس وغيرها التي يحتاجها الجسم ليعمل على وظائفه، لكن يُفضل استهلاك الزيتون باعتدال، لأنه يُحفظ في محلول ملحي عالي بالصوديوم، وفيما يأتي القيم الغذائية لكل 100غرام من الزيتون المعلب الناضج:[٣]
| الزيتون الأسود | الزيتون الأخضر | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 116 | 145 |
| الكاربوهيدرات (غرام) | 6.04 | 3.84 |
| الألياف (غرام) | 1.60 | 3.30 |
| بروتين (غرام) | 0.84 | 1.03 |
| الدهون (غرام) | 10.90 | 15.32 |
| الصوديوم (ملغرام) | 735 | 1556 |
| الكالسيوم (ملغرام) | 88 | 52 |
| الحديد (ملغرام) | 6.28 | 0.49 |
| البوتاسيوم (ملغرام) | 8 | 42 |
| المغنيسيوم (ملغرام) | 4 | 11 |
| النحاس (ملغرام) | 0.25 | 0.12 |
نصائح للسيطرة على نوعية الأكل المتناول
قد يحاول الشخص تقليل كمية الأكل المتناول عند اتباع نظام غذائي معين لإنقاص الوزن، ولكنَّ الكثير من الأشخاص يعانون من الجوع عند تقليل كميات أكلهم، وفيما يأتي بعض الاستراتيجيات التي تساعد على التحكم بالجوع عند تخفيض السعرات الحرارية:[٤]
- استخدام أطباق وملاعق أصغر: إنّ حجم الطبق يؤثر على مقدار كمية الأكل المتناول؛ إذ إنَّ الأشخاص يميلون إلى ملء أطباقهم بنسبة 70% بغض النظر عن حجمه، وعند استخدامهم أطباقًا أصغر، سيتحكمون بكمية الأكل المتناول، وسيُخدع العقل.
- البدء بتناول شوربة أو سلطة خضراوات: تتميز شوربة الخضراوات الخفيفة أو السلطة بأنّها تحتوي على نسبة عالية من الماء وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، فذلك يُسهم بتقليل نسبة الجوع، وبالتالي تناول كمية أقل من الطبق الرئيسي.
- تناول البروتين مع كل وجبة رئيسية أو خفيفة: يساعد البروتين على إعطاء الشخص الشعور بالشبع ولمدى بعيد، أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام.
- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان: إن الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي مثل تلك الموجودة في التفاح، وبذور الشيا، والشوفان، والإجاص، والكوسا، وبذور الكتان، تنتج مادة هلامية سميكة تساعد على إبطاء عملية الهضم مما يؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع والتحكم بالجوع.
- أن تكون نصف الوجبة على الأقل مكونة من الخضراوات: تشتهر الخضراوات بأنّها قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف، وتحتوي على نسبة عالية من الماء، فمن الممكن تناول الطعام بنفس حجم الطبق، وتقليل سعراته الحرارية عند استبدال نصف كمية النشويات أو البروتين بالخضراوات.
- شُرب الماء مع كل وجبة: من الممكن شرب الماء بدلاً من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مثل؛ المشروبات الغازية أو العصائر، مما يُوفر سعرات حرارية إضافية، وشُرب الماء قبل الوجبة يساعد بعض الأشخاص على تناول كميات أقل من الطعام.
- تناول الطعام بانتباه: إن تناول الطعام بشكل مشتت كأن يقوم الشخص بأعمال أخرى أثناء تناول الطعام، يُؤدي إلى تناول المزيد منه، فإنّ الانتباه الكامل عند تناول الطعام يساعد على التمييز بين إشارات الجوع أو الشبع، ومعرفة إذا كان اكتفى من الطعام أم لا.
- إضافة التوابل الحارة على الوجبات: يوجد مرّكب في الفلفل الحار يدعى كابسايسين، يُساعد على تقليل الشهية، وللزنجيبل أيضاً تأثير مماثل إذا كان الشخص لا يتحمل حرارة الفلفل.
المراجع
- ^ أ ب ت Lacey Bourassa (7-10-2019), "How to Lose Weight With Olives"، livestrong, Retrieved 11-8-2020. Edited.
- ^ أ ب Cecilia Snyder (11-5-2020), "Can Olives Help You Lose Weight?"، healthline, Retrieved 12-8-2020. Edited.
- ↑ Amanda Barrell (30-5-2019), "Olives: Nutrition and health benefits"، medicalnewstoday, Retrieved 11-8-2020. Edited.
- ↑ Kerri-Ann (20-3-2017), "8 Tips to Reduce Food Portions Without Increasing Hunger"، healthline, Retrieved 12-8-2020. Edited.
