هل يمكن تخفيف الأرداف في أسبوع؟

دهون الأرداف

يسعى العديد من الأشخاص إلى التخفيف من دهون الأرداف ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يوجد طريقة يُمكن أن تؤدي إلى التقليل من دهون في منطقة محددة من الجسم كالأرداف إذ يعتمد التنحيف بشكل عام على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يتم حرقها في الجسم ويكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أنّ التنحيف يستغرق بعض الوقت ويجب أن يكون تدريجيًا.^[١]

طرق تخفيف الأرداف

كما ذُكر سابقُا لا يوجد طريقة تؤدي إلى تنحيف الأرداف بمفردها، ولكن من الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن ممارسة تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الأرداف وبالتالي تُساعد على تناسقها وشدها وظهورها بمظهر أكثر نحافة، ومن أبرز هذهِ التمارين ما يأتي:

تمرين القرفصاء

يُعدّ هذا التمرين من أبرز التمارين التي تستهدف عضلات القرفصاء بالإضافة إلى الساقين والبطن، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعض الوركين.
2. مد الذراعين إلى الأمام.
3. إنزال المؤخرة إلى أسفل كوضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم تجاوز الركبتين لأصابع القدم.
4. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عدة مرات، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال حمل الأثقال في اليدين.

تمرين الإندفاع

يُمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.
2. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
3. خفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين 90 درجة ومنع الركبة اليسرى من ملامسة الأرض، أو تجاو الركبة اليمنى لأصابع القدم.
4. العودة إلى وضعية الوقوف وتكرار التمرين على الساق الأخرى عدة مرات.

تمرين الخطوات الجانبية

يتطلب أداء هذا التمرين إلى منصة بارتفاع مناسب ويجب أن تكون ثابتة على الأرض جيدًا، ويُمكن أداء التمرين باتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الوقوف باستقامة بين المنصة.
2. الصعود على المنصة من خلال اتخاذ خطوات جانبية من خلال رفع الساق اليمنى على المنصة ثم الساق اليسرى وبعد ذلك إنزال الساق اليمنى على الأرض وكذلك اليسرى.
3. تكرار التمرين عدة مرات ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال حمل الأثقال.

تمارين هوائية

تُساعد التمارين الهوائية على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون من الجسم كاملًا بما في ذلك منطقة الأرداف لذا يُنصح بممارستها، وتشمل المشي، والركض، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، وصعود الدرج ونزوله، وغيرها من التمارين الأخرى، ويُمكن استشارة المدرب الرياضي للحصول على أفضل برنامج رياضي متكامل.^[٢]

النظام الغذائي

يؤثر الغذائي المتبع على وزن الجسم بشكل مباشر في حال استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها؛ لذا يُنصح بإجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي المتبع للتقليل من دهون الجسم كاملًا بما في ذلك الأرداف، وتشمل هذهِ التغييرات ما يأتي:^[٤][٥]

• تجنّب تجاهل وجبة الإفطار، وتضمين البروتين في الوجبة للتقليل من احتمالية الإفراط في تناول الجعام على مدار اليوم.
• تنظيم مواعيد الوجبات الغذائية.
• التنويع في الفاكهة والخضار وتناول الحصص الغذائية الموصى بها منها.
• شُرب كميات كافية من الماء والحفاظ على رطوبة الجسم.
• التركيز على تناول الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، مثل؛ الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات.
• الحد من تناول الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
• الحد من استهلاك السكر والحلويات.
• إضافة الدهون الصحية كالزيوت النباتي إلى النظام الغذائي باعتدال.
• تجنّب الأنظمة الغذائية القاسية التي تعتمد على الحرمان وتدعي فقدان الوزن السريع.
• اختيار الوجبات الخفيفة الصحية وذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية.

المراجع

1. ↑ Jillian Kubala (5/1/2018), "Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?", healthline, Retrieved 7/5/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 7/5/2022. Edited.
3. ↑ Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 7/5/2022. Edited.
4. ↑ "12 tips to help you lose weight", nhs, Retrieved 7/5/2022. Edited.
5. ↑ Jillian Kubala (2/1/2018), "The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 7/5/2022. Edited.