هل يمكن شد الذراعين في أسبوع بالتمارين؟

هل يُمكن شد الذراعين في أسبوع بالتمارين؟

يسعى العديد من الأشخاص إلى البحث عن تمارين تُساعدهم على شد منطقة الذراعين خلال مدة زمنية قصير لا تتجاوز الأُسبوع، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذهِ المدة تُعدّ غير كافية إذ يتطلب شد الذراعين الاستمرار بممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين لمدة من الزمن،^[١] وفيما يأتي توضيح لبعض التمارين التي تُساعد على شد الذراعين:

تمرين الضغط

يُعدّ هذا التمرين من التمارين التي تُساعد على شد منطقة الذراعين ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. اتخاذ وضعية البلانك مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة وتوجيه الأصابع باتجاه الأمام.
2. إنزال الجسم نحو الأرض ببطء بشكل مستقيم.
3. دفع الجسم مرة أخرى نحو الأعلى إلى وضعية البداية دون أن يحدث تقوس في أسفل الظهر.

تمرين العضلة ذات الرأسين

يتطلب هذا التمرين حمل أوزان تتناسب مع مستوى لياقة الجسم وتحمله، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. حمل الأوزن في كل يد.
3. إبقاء الذراعين على جانبي الجسم والمرفقين ملتصقان بالوركين.
4. رفع الأوزان نحو الكتفين.
5. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمريم عدة مرات.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

اتبع الخطوات الآتية لأداء التمرين:^[٣]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
2. حمل أثقال في كل يد، أو يُمكن حمل ثُقل واحد في كلتا اليدين.
3. رفع الذراعين إلى أعلى الرأس باستقامة، وتكون راحتا اليدين مواجهتين لبعضهما البعض.
4. إنزال الذراعين ببطء إلى خلف الرأس ثم رفعهما إلى أعلى الرأس.

تمرين دوران الذراع

يُركز هذا التمرين على العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى عضلات الكتف، ويُمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. الوقوف باستقامة والذراعين مفرودتين على الجانبين مع شد عضلات الذراعين.
2. تحريك الذراعين ببطء على شكل دوائر حول الكتف مع ضرورة إبقائهما مستقيمتين.
3. تكرار التمرين 10 إلى 20 تكرارًا في 3 مجموعات، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تحريك الذراعين في دوائر صغيرة أو كبيرة.

تمرين الحائط

يُساعد هذا التمرين على تقوية الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. الوقوف أمام حائط بحيث يكون الظهر مقابل الحائط.
2. ثني الركبتين والقدمين بعيداً عن الحائط بما يُقارب 0.5 متر.
3. إبقاء الرأس وأعلى الظهر ملامس للحائط.
4. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ثم رفع الذراعين إلى أعلى باستقامة إلى أنّ تصبح الذراعان موازية للأرض.
5. مد الذراعين فوق الرأس إلى أن تستقيم.
6. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات يترواح بين 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.

تمرين رفع الذراع الجانبي

يستهدف هذا التمرين أعلى الكتف، ويقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. الوقوف باستقامة والذراعين على الجانبين وراحتي اليدين باتجاه الداخل نحو الوركين.
2. الحفاظ على استقامة الذراعين ثم رفعهما إلى الجانبين بحيث يشكل حرف T عند النظر إليه من الإمام.
3. إنزال الذراعين إلى الجانبين إلى وضعية البداية وتكرار التمرين 10 إلى 20 مرة، ويُمكن حمل الأوزان بكل يد لزيادة شدة التمرين.

المراجع

1. ↑ O. Johnson, "10 Effective Exercises To Remove Arm Fat In 2 Weeks", betterme, Retrieved 1/5/2022. Edited.
2. ↑ Mandy Ferreira (28/4/2020), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises", healthline, Retrieved 1/5/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Karen Asp (14/12/2021), "The Best Exercises for Strengthening Every Muscle in Your Arms", everydayhealth, Retrieved 1/5/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Tyler Read (9/12/2021), "8 Weight-Free Exercises to Tone Your Arms", healthline, Retrieved 1/5/2022. Edited.