محتويات
هل يُمكن فقدان 10 كيلوغرامات في شهر؟
يُعدّ فقدان الوزن من العمليات التي تستغرق وقتًا طويلًا قد يمتد لعدة أشهر أو بعض سنوات ويجب أن يتم تدريجيًا ليكون فقدان الوزن صحيًا ولتجنّب الأضرار الجانبية؛ لذا فإنّهُ لا يُمكن فقدان 10 كيلوغرامات في شهر واحد، إذ يتطلب فقدان الوزن بطريقة صحية تقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام أُسبوعيًا أي ما يُعادل 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا، ويُنصح باستشارة أخصائي التغذية لتحديد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم.[١][٢]
طرق لفقدان الوزن
تتعدد الطرق التي يُمكن اتباعها للمساعدة على فقدان الوزن الزائد وتتمحور جميعها حول إحداث عجز في السعرات الحرارية بحيث يكون عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم أقل من التي يتم حرقها ويكون ذلك من خلال اتباع الطرق الآتية:
ممارسة التمارين الرياضية
يُعدّ زيادة مستوى النشاط البدني من أفضل الطرق التي تؤدي إلى حرق الدهون وبالتالي المساعدة على التنحيف؛ لذا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بنوعيها كما هو موضح فيما يأتي:[٣]
- تمارين الكارديو: والتي تشمل المش، والركض، والسباحة، وغيرها من التمارين الأخرى التي تساعد على حرق الدهون، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة ما يُقارب 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا أي 20 إلى 40 دقيقة يوميًا.
- تمارين المقاومة: تُساعد تمارين المقاومة وحمل الأثقال على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وبالتالي تحسين معدل الأيض مما يؤدي إلى زيادة مقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها وقت الراحة وهذا بدورهِ يُساعد على فقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي صحي
تتوفر العديد من الأنظمة الغذائية الخاصة بالتنحيف ومنها الصيام المتقطع والأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، والحمبات عالية البروتين، وغيرها من الأنظمة الأخرى؛ لذا يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للحصول على النظام الغذائي المناسب اعتمادًا على الوضع الصحي للشخص، وتجدر الإشارة إلى وجود العديد من الطرق التي يُمكن اتباعها وتعديلها في النظام الغذائي للمساعدة على التنحيف، ومنها ما يأتي:[٣][٤]
- الحد من استهلاك السكريات والكربوهيدرات المكررة، مثل؛ الأرز الأبيض، والخبز الأبيض؛ وذلك لأنّ÷ا تتحول إلى جلوكوز سريعًا ويدخل إلى الدم مما يُسبب زيادة في مستوى الأنسولين الذي يُعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية وبالتالي يزيد من الوزن.
- زيادة تناول الألياف الغذائية التي تُعطي الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي تُقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، وتشمل الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
- تناول كميات كافية من البروتين؛ إذ يُساعد البروتين على الشعور بالشبع والتقليل من استهلاك السعرات الحرارية، وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين اللحوم، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والتوفو، ومنتجات الألبان.
- إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي بكميات معتدلة، مثل؛ زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والمكسرات، والأفوكادو، والبذور؛ فقد يُساعد ذلك على فقدان الوزن.
- الحد من شُرب العصائر الغنية بالسكريات والسعرات الحرارية كالمشروبات الغازية، وبدلًا من ذلك يُنصح باختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالقهوة والشاي دون إضافة السكر إذ يُمكن أن يزيد من معدل الحرق في الجسم وبالتالي فقدان الوزن.
- إضافة البروبوتيك إلى النظام الغذائي وهي بكتيريا نافعة تفيد الجهاز الهضمي وتُساعد على الهضم وقد تؤدي إلى زيادة حرق الدهون والتحكم في الوزن، ويُمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص، أو عن طريق بعض الأطعمة الغنية بها كالكفير، والكيمتشي، والتيمبيه.
طرق أخرى
هناك بعض الطرق التي يُمكن أن يُساعد اتباعها على فقدان الوزن الزائد، ومنها ما يأتي:[٤]
- تناول الطعام ببطء ومضغهِ جيدًا.
- تناول الطعام بتركيز وتجنّب كل ما يُشتت الانتباه كالتلفاز وجهاز الحاسوب.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يقل عن 5 إلى 6 ساعات كل ليلة.
- التقليل من مستويات التوتر والإجهاد ويكون ذلك من خلال ممارسة اليوغا، وتمارين الاسترخاء والتنفس.
المراجع
- ↑ "Healthy Eating Plan", nhlbi, Retrieved 6/5/2022. Edited.
- ↑ "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, Retrieved 6/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Rachael Link (29/11/2021), "12 Ways to Promote Long-Term Fat Loss", healthline, Retrieved 6/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Tracey Williams Strudwick (18/1/2022), "How to naturally lose weight fast", medicalnewstoday, Retrieved 6/5/2022. Edited.
