محتويات
هل يمكن للحامل ممارسة رياضة رفع الأثقال؟
من الآمن ممارسة تمارين رفع الأثقال من قِبل الحامل ضمن شروطٍ محددة، أهمها اختيار الأوزان المناسبة للحامل، وهي غير محددة لأنَّها تعتمد على عوامل مختلفة بالنسبة للحامل وفقًا لقدرتها على التحمّل، ولكن يجب اختيار الأثقال بأوزان من خفيفة إلى معتدلة وتجنب الأوزان الثقيلة، حيث تُسهم تمارين الأثقال بالإضافة إلى تمارين القوة جنبًا إلى جنب في تحقيق الفوائد الآتية:[١]
- تقوية الجسم لتحمل آلام المخاض.
- تقوية الجسم على تحمل وزن البطن أثناء نمو الجنين.
- تقوية العضلات لتحمل جميع مهام ما بعد الولادة.
من الآمن ممارسة تمارين رفع الأثقال للحامل ولكن بأوزان خفيفة أو معتدلة مناسبة لقدرة الشخص على التحمل.
أنواع رياضة رفع الأثقال المسموح بها للحامل
هل يمكن أن تكون بعض أنواع تمارين الأثقال مضرَّة بالحمل؟ يُفضَّل تجنّب الرياضات التي تضغط على البطن أو التي تُرفع فيها الأوزان أعلى من مستوى الرأس، فضلًا عن تلك التي تكون مع الاستلقاء على الظهر لأنَّها تُسبب انحناء الظهر، ويمكن عوضًا عن ذلك ممارسة تمارين رفع الأثقال الآتية:[٢]
- تمرين الظهر العلوي/ السفلي: يُسهم في تقوية العضلات بين لوحي الكتف وبالتالي يمنع انسدال الكتفين للأمام نتيجة زيادة حجم الثديين أثناء الحمل.
- تمرين الصدر: يعزز تمرين عضلات الصدر على تحقيق التوازن العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الذراعين والأكتاف: تقوية عضلات الكتف والذراع.
- تمارين الجزء السفلي: تزيد من قوة عضلات الأفخاذ وأوتار الركبة مما يعزز القدرة على حمل وزن الجسم خاصة بعد نمو البطن أثناء الحمل.
- تمرين البلانك: يعزز تقوية عضلات البطن، وهذا بدوره يمنع آلام الظهر أثناء الحمل.
- تمارين منزلية: يمكن إجراء بعض التمارين باستخدام أوزان مناسبة ومريحة، حيث يمكن أن تتراوح الثقالات الحديدية من 1 إلى 2.5 كيلو، ومن هذه التمارين الآتي:
- تمرين عضلات الأذرع الأمامية.
- تمرين إطالة الثلاثية.
- تمرين الرفع الجانبي.
- تمرين القرفصاء.
العديد من تمارين الأثقال التي يمكن ممارستها بأمان من قِبل الحامل، لكن يجب مراعاة اختيار وزن مناسب للجسم.
الاحتياطات الواجب اتباعها عند ممارسة رياضة رفع الأثقال
ما درجة مأمونية تمارين الاستلقاء على الظهر للحامل؟ يُفضل قبل إجراء أي تمرين من قِبل الحوامل اللجوء إلى مدرب ذو خبرة أو متخصص في هذا المجال، حيث إنَّ هذه الفئة تحتاج إلى تغيرات واعتبارات مختلفة عن الفئات الأخرى، ويُفضَّل أخذ الاحتياطات الآتية بعين الاعتبار قبل قيامك برفع الأثقال:[٣]
- قومي باستشارة الطبيب: يُفضَّل استشارة الطبيب الخاص بالحامل والمسؤول عن تقييم وفحص حالتك حول التمارين التي يمكنك القيام بها.
- اختاري الثقل المناسب: حيث يكون وزنه قليل مع زيادة تكرارك للتمرين حتى تحققي الاستفادة منه دون التسبب بالضرر، ولتجنب زيادة الضغط على المفاصل التي تراخت مع الحمل بسبب إفراز هرمون الريلاكسين.
- تجنبي مناورة فالسالفا: تعد مناورة فالسالفا تقنية يدفع فيها الشخص الهواء خارجًا للحث على الزفير، حيث يُسبب الزفير بقوة دون إطلاق الهواء في المخاطر الآتية:
- زيادة سريعة لضغط الدم.
- زيادة سريعة للضغط داخل البطن.
- تقليل تدفق الأكسجين إلى الجنين.
- تجنبي بعض الوضعيات: مثل تمارين المشي مع حني الركبة للأمام، حيث من الممكن أن تزيد هذه الوضعيات من خطر إصابة النسيج الضام في منطقة الحوض.
- احرصي على حماية بطنك: انتبهي إلى عدم تعريض البطن للضرب أو الإصابة بالأوزان أثناء التمارين، ويمكنك استبدال الأوزان بأربطة المقاومة، حيث توفر طرق متنوعة للقيام بتمارين الوزن دون تعريض البطن للخطر.
- تجنبي الاستلقاء على الظهر: ينبغي عليك تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، حيث تسبب لك الضغط على وريد الأجوف -إحدى الأوردة الرئيسة في الجسم- مما قد يقلل من تدفق الدم إلى المخ والرحم.
- تجنبي الإفراط في أداء التمرين: يؤدي الإفراط في أداء التمارين إلى الإرهاق أو الإجهاد العضلي؛ حيث يُفضَّل في هذه الحالة تقليل تكرار التمارين أو تعديلها.
بعض الاحتياطات يجب أخذها بعين الاعتبار قبل اللجوء إلى تمارين رفع الأثقال من قِبل الحامل، ويُفضّل استشارة الطبيب قبل القيام بها.
ما المضار التي قد تسببها رياضة رفع الأثقال؟
نظرًا لأنَّ فترة الحمل من الفترات الحساسة والتي تحتاج إلى رعاية وعناية وتجنب لبعض العادات التي سبقت الحمل، فإنَّ تمارين رفع الأثقال يمكن أن تُنتج بعض الأسئلة والمخاوف، وعلى الرغم من القيام بها أثناء الحمل بأمان عند الالتزام بشروطها ولكن رفع الأثقال ذات الأوزان الكبيرة قد يؤدي إلى بعض المخاطر والمضار، منها الآتي:[٤]
- الإجهاض.
- الولادة المبكرة.
- الإصابة أثناء الحمل.
يمكن لرفع الأجسام الثقيلة جدًا أن تُسبب بعض المضار والمخاطر للحامل والجنين.
ما الأوزان المسموح بحملها أثناء الحمل؟
يختلف الوزن المسموح به من امرأة لأخرى، ويعتمد على مستوى اللياقة قبل الحمل والقدرة على التحمل، فلا يوجد وزن ثابت وآمن ومحدّد لجميع الحوامل، "كما توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد الرياضيين الذين يتدربون بمستويات عالية وبمدَّة أكثر من ساعتين يوميًا في نوع معين من الرياضات للتقليل من حمل المقاومة لديهم"،[٥] لكن يمكن تحديد الحد الأقصى من الوزن الموصى به والذي لا يجب تجاوزه ويختلف وفقًا لنوع التمرين وموضع الرفع وعدد أسابيع الحمل ومدَّة تكرار التمرين وذلك وفقًا لإرشادات المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية، والأوزان الآتية مناسبة إذا كانت التمارين بالقرب من مستوى الخصر فقط:[٦]
مدة التكرار | في أول 20 أسبوع من الحمل | بعد 20 أسبوع من الحمل |
رفع الأثقال لمدة أقل من 5 دقائق | 16 كغم | 12 كغم |
رفع الأثقال بشكل متكرر وبمدَّة زمنية أقل من ساعة | 14 كغم | 10 كغم |
رفع الأثقال بشكل متكرر وبمدَّة زمنية أكثر من ساعة | 8 كغم | 6 كغم |
إنَّ كيفية أداء تمارين الحديد للحامل والأوزان المناسبة تختلف من امرأة لأخرى وفقًا لعدَّة عوامل، ولكن بعض الأوزان لا يجب تجاوزها لكافة الحوامل للبقاء في الجانب الآمن.
المراجع
- ↑ "Strength training in pregnancy", tommys, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ "Weight Training While Pregnant", parents, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ "Is it safe to lift weights during pregnancy?", babycenter, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ "REPRODUCTIVE HEALTH AND THE WORKPLACE", cdc, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ "Is Weight Lifting During Pregnancy Safe?", healthline, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ "Is it true that pregnant women shouldn't carry heavy objects?", babycenter, Retrieved 9/2/2021. Edited.
