هل يناسب تمرين الضغط النساء؟

التمارين الرياضية

بالرغم من أن عمر النساء في الغالب أطول من عمر الرجال، إلا أنهن أكثر عرضة للأمراض مثل أمراض القلب المسؤولة عن ثلث حالات الوفاة عند النساء في العالم، والسكري وتعاني منه أكثر من 70 مليون امرأة في العالم، وهشاشة العظام الذي يصيب النساء بعد انقطاع الطمث، وسرطان الثدي وهو السرطان الأكثر انتشارًا عند النساء، كما تزداد حالات الإصابة في الاكتئاب عند النساء بمقدار الضعف عن الرجال في الدول المتقدمة والنامية، والسبب يعود إلى قلة ممارستهن للتمارين الرياضية Exercise لعدة أسباب مثل تدني الدخل والمسؤوليات المتعددة التي تحد من توفر الوقت لممارسة الرياضة مثل عناية الأطفال والمنزل وأخذ الموافقة من الرجل كالأب أو الزوج، وقلة المواصلات وقد تؤثر بعض العوامل الاجتماعية في بعض المجتمعات على ممارسة المرأة للتمارين الرياضية، وعلى النقيض من ذلك قد تعاني المرأة في بعض المناطق خاصة الريفية من زيادة المجهود البدني الذي تقوم به بالإضافة لعدد من المشاكل الصحية الأخرى مثل سوء التغذية.^[١]

أهمية التمارين الرياضية للنساء

أكدت الدراسات أن ممارسة النساء للتمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد في الوقاية من العديد من أنواع السرطان؛ مثل سرطان بطانة الرحم بنسبة 20 إلى 40%، بالإضافة لسرطان المبيض وسرطان الثدي، كما وجد أن هناك علاقة بين ممارسة الرياضة وانخفاض نسبة الإصابة بألياف الرحم،^[٢] المزيد من أهمية التمارين الرياضية للنساء تشرحها النقاط الآتية:^[٣]

• تحد من التقلبات المزاجية: تتعرض المرأة لتغيرات في الهرمونات ذات العلاقة بالإخصاب وهي الإستروجين والبروجسترون تؤدي إلى التقلبات في المزاج والشعور بالاكتئاب والقلق أحيانًا، كما هو الحال في فترة ما قبل حدوث الطمث واكتئاب ما بعد الولادة وpost-partum depression ويحدث ذلك نتيجة انخفاض مستوى هرمون الإستروجين الذي يؤدي إلى انخفاض مادة السيروتونين المسؤولة عن تحسين المزاج، ويمكن التقليل من التقلبات المزاجية بممارسة الرياضة التي تزيد من إفراز الإندورفينات Endorphins المحسنة للمزاج وهي المادة المسؤولة عن الشعور بالنشوة والاسترخاء بعد التمرين الرياضي.
• تقي من الإصابة بمرض ترقق العظام: النساء أكثر عرضة لمشاكل العظم مثل الكسور وقصر القامة ومرض هشاشة العظام من الرجال خاصة بعد انقطاع الطمث حيث يتوقف إفراز هرمون الإستروجين، يمكن لممارسة الرياضة خاصة حمل الأوزان وتمارين تقوية العضلات مثل تمرين الضغط تقوية العظام خاصة في مرحلة الشباب.
• تساعد على الحفاظ على الوزن المثالي: يتعرض كل من المرأة والرجل على حد سواء لزيادة الوزن مع التقدم في العمر، ولكن تخفيف الوزن أو المحافظة على الوزن المثالي تعد من التحديات التي تواجهها المرأة خاصة مع انخفاض هرمون الإستروجين حيث يتحول تخزين الدهون إلى منطقة البطن أكثر من غيرها وتقل كتلة العضلات في الجسم مما يقلل من عملية حرق الدهون، ولكن ممارسة الرياضة تعمل عكس ذلك فهي تزيد من الكتلة العضلية وتحفز المزيد من حرق السعرات التي كانت ستتخزن على شكل دهون في الجسم.
• تحسين نوعية النوم: تعاني النساء من اضطرابات النوم أكثر من الرجال نتيجة للتقلبات في الهرمونات الأنثوية ومسؤوليات الأمومة، يمكن التغلب على مشاكل النوم عند المرأة بممارسة الرياضة فقد أكدت دراسة نشرتها دورية الصحة النفسية والنشاط الرياضي Journal of Mental Health and Physical Activity أن ممارسة 150 دقيقة من النشاط الرياضي متوسط الشدة أسبوعيًا أدى إلى تحسين نوعية النوم بنسبة 65% عند المشاركين بالدراسة والذي بلغ عددهم 2600 مشارك.

هل يناسب تمرين الضغط النساء؟

تفيد ممارسة تمرين الضغط التقليدي Standard Pushup في تقوية الجزء العلوي من الجسم، بما فيها عضلات الذراعين الثنائية وعضلات الصدر والأكتاف، كما تفيد في تقوية مركز الجسم Core وعضلات البطن وعضلات الظهر السفلية، وهو تمرين سريع وفعال ولا يحتاج لأجهزة، وتعد ممارسة تمرين الضغط يوميًا وعلى النحو الصحيح أمرًا ضروريًا لتحقيق النتيجة المطلوبة، كما يجب زيادة عدد مرات ممارسة التمرين بشكل تدريجي والتنويع في أشكاله للحصول على نتائج أفضل.^[٤]

أنواع تمارين الضغط للنساء

تمرين الضغط من أنواع تمارين الجمباز، وهو الأكثر شهرة بينها، قد تواجه النساء تحديًا كبيرًا في ممارسته في البداية لأنه يعتمد على الجزء العلوي من الجسم وهو ضعيف عند المرأة، ويمكن التغلب على الصعوبات في البداية بالصبر والمداومة والاستعداد النفسي والبدء بتمارين الضغط المبتدئة ثم تمرين الضغط التقليدي ثم تمارين الضغط المتقدمة كما توضح النقاط الآتية:^[٥]

• تمرين ضغط الفتيات: في هذا التمرين يتم الاعتماد على مفصل الركبة، حيث توضع الركبتين على الأرض وكذلك كفوف اليدين ثم رفع الجسم وإنزاله كما في تمرين الضغط التقليدي، وينصح بتكرار هذا التمرين 10 إلى 15 مرة وفي حال الوصول إلى ممارسته دون تعب يمكن الانتقال إلى الضغط التقليدي والأنواع المتقدمة منه.
• تمرين الضغط على سطح أفقي: وهو أيضًا من تمارين الضغط المبتدئة، يجب أن يكون ارتفاع السطح مناسباً لطول الجسم، مثل كرسي ثابت أو طاولة، ويمارس بوضع راحتي اليدين على السطح مع ترك مسافة مناسبة بين قاعدة السطح وأصابع القدم ثم القيام بتمرين الضغط كالمعتاد.
• تمرين الضغط على الحائط: وهو مشابه تمامًا للتمرين السابق ولكن على الحائط وليس على سطح أفقي، وهو من تمارين الضغط التي ينصح بممارستها قبل تمرين الضغط التقليدي.
• تمرين الضغط مع التصفيق: وفيه يتم ممارسة تمرين الضغط التقليدي مع رفع الجسم بشكل أكبر للسماح بالتصفيق باليدين قبل إنزالهما على الأرض مرة أخرى، وهو من تمارين الضغط المتقدمة التي ينصح بممارستها بعد إتقان الضغط التقليدي.
• تمرين الضغط الماسي: وفيه يتم تشكيل شكل معين أو الماس باليدين معًا بدلًا من إبعادهما على مستوى الأكتاف، وهو من تمارين الضغط المتقدمة حيث تبذل فيها العضلات جهدًا أكبر لموازنة الجسم.
• تمرين الضغط العنكبوتي: وهو مشابه لتمرين البلانك Plank، فأثناء رفع الجسم يتم ثني الركبة لتلامس الكوع المقابل لها والثبات على ذلك قدر الإمكان ثم دفها للوراء للوضع الأصلي والتبديل مع الرجل الأخرى.
• تمرين الضغط المرتفع: يمكن إداؤه بعد إتقان التمارين السابقة، وفيه يبذل الجسم جهدًا أكبر حيث يتم رفع الأرجل على سطح مرتفع عن الأرض أو على كرة.
• تمرين الضغط على قبضة اليد: وهو من التمارين المتقدمة جدًا حيث يتم إسناد الجسم على قبضة اليد بدلًا من اليد المفتوحة ويمكن أداؤه على قبضة واحدة بدل من القبضتين كمستوى متقدم.

فوائد تمارين الضغط للنساء

ممارسة تمرين الضغط للنساء يحمل العديد من الفوائد، فهو من التمارين التي تقوي العضلات وتبرزها بشكل صحي دون الخوف من الظهور بشكل ذكوري فأجسام النساء ليست مخصصة لبناء العضلات بعكس أجسام الرجال، كما أن إبراز العضلات بشكل أكبر يحتاج إلى برنامج كامل من تمارين المقاومة، من فوائد تمارين الضغط الأخرى للنساء ما يأتي:^[٦]

• زيادة العضلات في منطقة الصدر: تسعى الكثير من النساء لزيادة حجم الصدر بممارسة الرياضة، وبالرغم من أن تمرين الضغط لا يزيد من حجم الثدي نفسه لأنه مكون من أنسجة دهنية وليست عضلية وهو أمر مرتبط بالجينات، إلا أنه يزيد من حجم العضلات في منطقة الصدر التي يقع عليها الثدي وهي pectoralis major مما يعطي بروزًا أكبر للثدي وبالتالي يظهر وكأن حجمه قد زاد.
• تحسين وضعية الجسم: يساعد تمرين الضغط على تحسين وضعية الجسم فهو يزيد من تقوية عضلات مركز الجسم بالإضافة لعضلات الأجزاء العلوية كالأكتاف والذراعين مما يوحي بمنظر أطول للجسم وبالتالي زيادة الثقة بالنفس.

متوسط عدد مرات تمارين الضغط للنساء

يعد تمرين الضغط مقياسًا للقدرة على التحمل، وذلك بحساب عدد مرات أداء التمرين في الدقيقة الواحدة أو حساب الوقت الذي يمكن من خلاله أداء أقصى عدد من المرات قبل أن ينهار الشخص من التعب، ويختلف العدد بين الرجال والسناء -وهو عند الرجال أكبر- وحسب الفئة العمرية، وبناءً عليه تحدد فئات ممارسي تمرين الضغط إلى أربعة فئات؛ 1-ممتاز، 2-جيد، 3-فوق المتسط، 4-متوسط، 5-تحت المتوسط، 6-ضعيف، فيما يأتي متوسط عدد مرات تمارين الضغط للنساء ضمن للفئات العمرية المختلفة كما يأتي:^[٧]

• 17-19 سنة: ممتاز: أكبر من 35، جيد: 27-35، فوق المتوسط:21-27، متوسط:11-20، تحت المتوسط: 6-10، ضعيف 2-5
• 20-29 سنة: ممتاز: أكبر من 36، جيد: 30-36، فوق المتوسط:23-29، متوسط:12-22، تحت المتوسط: 7-11، ضعيف 2-6
• 30-39 سنة: ممتاز: أكبر من 37، جيد: 30-37، فوق المتوسط:22-30، متوسط:10-21، تحت المتوسط: 5-9، ضعيف 1-4
• 40-49 سنة: ممتاز: أكبر من 31، جيد: 25-31، فوق المتوسط:18-24، متوسط:8-17، تحت المتوسط: 4-7، ضعيف 1-3
• 50-59 سنة: ممتاز: أكبر من 25، جيد: 21-25، فوق المتوسط:15-20، متوسط:7-14، تحت المتوسط: 3-6، ضعيف 1-2
• 60-65 سنة: ممتاز: أكبر من 23، جيد: 19-23، فوق المتوسط:13-18، متوسط:5-12، تحت المتوسط: 2-4 ، ضعيف 1

المراجع

1. ↑ "Physical Activity and Women", www.who.int, Retrieved 2020-06-02. Edited.
2. ↑ "What are the benefits of exercise for women?", www.sharecare.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
3. ↑ "Health Benefits of Exercise for Women", www.sutterhealth.org, Retrieved 2020-06-01. Edited.
4. ↑ "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
5. ↑ "8 Types Of Push ups For Women And Their Benefits", www.stylecraze.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
6. ↑ "Do Push-Ups Make Your Breasts Bigger?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
7. ↑ "Push-up Test at Home", www.topendsports.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.