هل يوجد طرق لتخفيف الأرداف بسرعة؟

طرق تخفيف الأرداف بسرعة

يُعاني البعض من تراكم الدهون في منطقة الأرداف وقد يعود ذلك لعدة أسباب، مثل؛ العمر، والجنس، والجينات، وأسلوب الحياة المتبع، وغيرها من العوامل الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّ النساء يميلون عادة لتراكم الدهون في منطقة الأرداف أكثر من الرجال، ومن الجدير بالذكر أنّهُ لا يُمكن استهداف دهون في منطقة معينة في الجسم كالأرداف إذ يتم فقدان الوزن من الجسم بشكل كامل من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية؛ ولكن يُمكن لبعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات منطقة الأرداف أن تُساعد على شد المنطقة وبالتالي ظهور بمظهر أنحف وأكثر رشاقة؛^[١] لذا يوضح ما يأتي بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الأرداف ويُمكن استشارة المدرب الرياضي للحصول على برنامج رياضي متكامل مناسب:

القرفصاء

يُعدّ تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)؛ من التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف ويمكن أداء التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢][٣]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. مد الذراعين إلى الأمام.
3. إنزال المؤخرة ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر، والتأكد من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدم.
4. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عدة مرات، ولزيادة شدة التمرين يُمكن حمل الأثقال أثناء أداء التمرين.

تمرين الاندفاع

يُعدّ تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge)؛ من التمارين التي تستهدف الألوية الكبيرة، ويمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣][٢]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
3. خفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين لتصل إلى 90 درجة، وعدم السماح للركبة الخلفية بالوصول إلى الأرض، ويجب أن لا تتجاوز الركبة اليسرى أصابع القدم.
4. العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين 10 مرات لكل ساق.

التمارين الهوائية

تُعدّ التمارين الهوائية من التمارين التي تُساعد على حرق الدهون من الجسم كامل بما في ذلك منطقة الأرداف، ويُنصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أُسبوعيًا، أو 75 دقيقة أُسبوعيًا للتمارين عالية الشدة،^[٤] ويوضح ما يأتي بعض من هذهِ التمارين:^[٢]

• الجري: يُساعد الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويُساعد على تناسق عضلات الساق والأرداف، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ في حال عدم القدرة على الجري يُمكن المشي اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية للشخص.
• التدريب المتقطع عالي الكثافة: وهو نوع من التدريبات التي تتمثل بممارسة تمرين عالي الشدة لفترة زمنية قصيرة ثم اتباعهِ بتمرين أقل شدة لفترة أطول، كأن يتم الركض لمدة 1 دقيقة ثم الجري لمدة 2 دقيقة، وتكرار ذلك لمدة 15 دقيقة.
• صعود الدرج: يُعد صعود السلالم من الطرق التي تُساعد على تقوية عضلات الأرداف وتناسقها؛ ويمكن صعود السلالم في أي منطقة، أو استخدام أجهزة رياضية خاصة لذلك.

تعديل النظام الغذائي

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لتعديل النظام الغذائي وبالتالي المساعدة على فقدان الوزن من الجسم كامل بما في ذلك منطقة الأرداف:^[٢]

• تناول الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، مثل الفاكهة والخضروات، والبقوليات.
• تناو مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل؛ الأسماك، والبقوليات، والتوفو.
• تجنّ الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
• الحد من السكريات، والمشروبات الغازية، والحلويات.
• تناول الحبوب الكاملة كالأرز البني بدلًا من الكربوهيدرات المكررة.
• شرب الماء قبل تناول الوجبة الغذائية.
• مضغ الطعام جيدًا وببطء.
• إضافة مصادر الدهون الصحية للوجبات الغذائية، مثل؛ زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات.

المراجع

1. ↑ Jillian Kubala (5/1/2018), "Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?", healthline, Retrieved 28/4/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 28/4/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Henry Halse (18/6/2019), "6 Exercises to Get a Smaller Butt and Thighs", livestrong, Retrieved 28/4/2022. Edited.
4. ↑ Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 28/4/2022. Edited.