وجبات صحية وسريعة التحضير

ماذا يُقصد بالطعام الصحي

تناول الطعام الصحي لا يعني الالتزام الصارم بخيارات غذائية محدودة، أو الحرمان الدائم من الطعام المفضّل، ولا يوجد ارتباط بين الغذاء الصحي والنحافة غير المنطقية، على العكس تمامًا، فتناول الطعام الصحي يُزوّد الجسم بطاقة أكبر، ويُحسّن الصحة بشكل عام، ويساعد في تحسين المزاج. وعلى الرغم من أنّ المعلومات التي تخصّ موضوع الأكل الصحي قد تبدو متشابكة ومُضللة، لكنّ القاعدة واضحة؛ فكلّما كان الطعام أقرب للشكل الموجود فيه بالطبيعة كانت فائدته للجسم أعظم، ويجب أن تحتوي الوجبة الصحية على كلّ مجموعات الغذاء الأساسية؛ وهي: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن موزّعة بشكل متساوٍ دون التخلي عن أيّ منها.^[١]

وجبات صحية وسريعة التحضير

اتباع نظام صحي لا يعني على الإطلاق الاستغناء عن الوجبات المفضلة، بل يُقصَد به تغيير عادات الغذاء اليومية إلى نمط صحي بشكل تدريجي؛ حتى لا تبدو النتيجة الاستسلام والملل والرجوع إلى العادات الصحية السيئة، وللوصول إلى طعم جديد ولذيذ ففي الآتي بعض الوصفات الصحية وسريعة التحضير:

الدجاج السريع مع الحمص

يُعدّ من الأطباق اللذيذة والاقتصادية وسريعة التحضير، وللتمتع بتناوله يلزم الآتي:^[٢]

• المقادير:
  • 200 غم من الحمص.
  • مبروش ليمونة صغيرة وعصيرها.
  • 200 غم من الكينوا المطهوة.
  • 150 غم من السبانخ المقطّعة قطعًا كبيرة.
  • حبة أفوكادو مقطّعة شرائح.
  • صدر دجاج متبّل ومطهوّ.
  • 100 غم من الرمان.
  • نصف حبة من البصل الأحمر المقطّع ناعمًا.
  • 2 ملعقة صغيرة من شرائح اللوز المحمّرة.

• الطريقة:
  • يُخلَط مقدار ملعقتين كبيرتين من الحمص بنصف كمية عصير الليمون والقليل من الماء للحصول على قوام رخو.
  • توضع الكينوا في المصفاة بعد الانتهاء من طهوها؛ للتخلص من كلّ الماء الزائد، وتُعصَر باليد للتأكد من ذلك.
  • يُخلَط الحمص بـالكينوا جيدًا، ويوضع جانبًا في صحن التقديم.
  • يُرَشّ باقي عصير الليمون على شرائح الأفوكادو، وتُرتّب في صحن التقديم.
  • يُوضَع صدر الدجاج في صحن التقديم مع الرمان والبصل واللوز والسبانخ وما تبقى من الحمص، وتُخلَط كلّ المكونات قبل الأكل مباشرة.

الإسباغيتي الغنية بالألياف مع اليقطين

يُحضِّر الشخص هذا الطبق لمحبي الباستا، ويُعدّ من الأطباق الصحية لغناه بالألياف، ولتحضيره يلزم (الكمية كافية لستة أشخاص):^[٣]

• المقادير:
  • 500 غم من اليقطين المقشّر ومنزوع البذور والمقطّع مكعبات بطول 2 سنتيمتر تقريبًا.
  • فصّ من الثوم المهروس.
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.
  • 4 حبات من الفلفيفلة الحمراء منزوعة البذور والمقطعة على هيئة أرباع.
  • 500 غم من إسباغتي القمح الأسمر.
  • 200 من جبن الفيتا قليل الدسم المفتت.
  • 125 من الزيتون الأسود منزوع البذور.
  • نصف كوب من الريحان الطازج المقطّع.

• الطريقة:
  • يُتبّل اليقطين والثوم والفليفلة بالزيت والملح والفلفل الأسود، ويوضع على صينية مدهونة قليلًا بالزيت، ويدخل إلى فرن مسبق التسخين على درجة 200 مئوية، وتُترك الصينية لمدة نصف ساعة تقريبًا، وفي هذه الأثناء يُحضّر الشخص باقي الخطوات.
  • تطهى الباستا في ماء مغلي ومملح حسب الإرشادات الموجودة على العلبة، أو حتى تصبح طرية نوعًا ما، ثم يزال الماء عنها، وتوضع في وعاء الطهو مرة أخرى.
  • تُقطّع الفليفلة بعد نضجها في شكل شرائح رفيعة، وتضاف إلى الباستا مع اليقطين والفيتا والزيتون والريحان، وتُخلَط المقادير بلطف حتى تتجانس، ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.

الأرز المقلي بالدجاج

يُعدّ من الأطباق المشبعة والتي يُحضّرها الشخص بسرعة في يوم مزدحم بالمواعيد، وللتحضير يحتاج الشخص إلى (المقادير تكفي لأربعة أشخاص):^[٤]

• المقادير:
  • 2 من صدور الدجاج المقطّعة مكعّبات.
  • ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو (أو أي زيت صحي؛ مثل: زيت الكانولا أو جوز الهند).
  • 2 كوب من البازيلاء والجزر المجمّدين.
  • بيضتان.
  • ملعقتان من الصويا صوص. (يفضل أن تكون خالية من الغلوتين في حال وجود حساسية).
  • كوب من الأرز المطهو.

• الطريقة:
  • تُقلى قطع الدجاج على نار متوسطة بنصف كمية الزيت حتى يتحوّل لونها إلى البني، ويضاف ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، ثم توضع جانبًا.
  • يُخفَق البيض جيدًا، وباستخدام المقلاة نفسها يُحرّك مع باقي الزيت حتى الحصول على بيض ناضج وبشكل مفتت قليلًا.
  • يُخلَط الأرز المطهو والمتبل حسب الرغبة بالبيض، ثم تضاف البازيلاء والجزر، وتُخلط.
  • تضاف الصويا صوص، ثم يضاف أخيرًا الدجاج، ويُخلط، ثم يُقدّم.

بسكويت الشوفان الصحي

من قال إنّ الطعام الصحي لا يحتوي على الحلويات؟ تُعدّ هذه الوصفة صحية بامتياز؛ لاحتوائها على الشوفان وكمية أقلّ من السكر والزبدة، واستعمال صلصة التفاح الغنية لمذاق هشّ دون إضافة المزيد من الدهون، ويحتاج الشخص للتحضير إلى^[٥]:

• مقادير صلصة التفاح وطريقة تحضيرها (لتحضير كوبين):^[٦]
  • نصف كيلو من التفاح المقشّر والمقطّع.
  • ثلث كوب من الماء.
  • ملعقة صغيرة من السكر البنّي.
  • نصف ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة.
  • رشّة ملح صغيرة.

• • للتحضير: تُخلَط كلّ المكونات بعضها ببعض في قدر الضعط، وتُترَك على نار عالية لمدة خمس دقائق، ثم تُترَك جانبًا لمدة عشر دقائق، وبعدها تُفتَح القدر بلطف حسب الإرشادات المصنعية، ثمّ تُحرّك المكونات، وتُصبح الصلصة جاهزة للاستخدام.

• مقادير البسكويت:
  • كوب ونصف من الشوفان.
  • ربع كوب من دقيق القمح الكامل.
  • ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
  • ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
  • نصف ملعقة من الملح.
  • ربع كوب من الزبدة في درجة حرارة الغرفة.
  • ثلث كوب من سكر الحبيبات.
  • بيضة كبيرة.
  • ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
  • نصف كوب من صلصة التفاح.
  • نصف كوب من الكرز المجفف.
  • ثلث كوب من شرائح الشوكولاتة الداكنة.

• طريقة التحضير:
  • يُحمّى الفرن قبل البدء بالعمل على درجة حرارة 180 مئوية (350 فهرنهايت)، وتُبَطَّن صينية الفرن بورق الخبز.
  • يُخلَط الشوفان، والدقيق، وصودا الخبز، والقرفة، والملح بعضها ببعض في وعاء عميق.
  • تُخفَق الزبدة والسكر في وعاء عميق وباستخدام الخلاط الكهربائي حتى يصبح المزيج فاتح اللون وطريًّا، ثمّ تُخفَق البيضة مع المزيج، وتضاف الفانيليا وصلصة التفاح، ويُحرّك المزيج حتى يتجانس، ثم تُضاف المقادير الجافة، وتُقلّب جيدًا حتى يتجانس الخليط، ثم يُضاف الكرز المجفّف والشوكولاتة.
  • تُرتّب العجينة على هيئة كرات فوق ورق الخبز المحضر مسبقًا باستخدام مغرفة الآيس كريم، ويُضغَط على الكرات بلطف لتأخذ شكلها المناسب، وتُزيّن بقليل من الشوكولاتة.
  • تُخبَز لمدة 12 دقيقة أو حتى تُصبح الأطراف ذهبية اللون، ثم تُقدّم.

نصائح للالتزام بالأكل الصّحي

التوجه إلى تناول الطعام الصحي يجب ألّا يمثّل تحدّيًا صعبًا، ولا يعني الابتعاد عن كلّ الأطعمة المفضّلة، ولا يُقصَد به تغيير كلّ نمط الغذاء بشكل صارم ودون رجعة، فهذه التصرفات تقود في النهاية إلى عدم الالتزام ومحاولة التملّص، ويُحقّق الشخص نتائج أفضل عند البدء بالتغيير التدريجي، واتخاذ الطعام الصحي نظامًا غذائيًا يوميًا يُطبّق بمنزلة نظام حياة، ويبدأ الشخص بإدخال طبق سلطة مع الوجبات أو التوجه إلى خيارات صحية بالتدريج.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A (01-06-2020), "Healthy Eating"، helpguide, Retrieved 04-08-2020. Edited.
2. ↑ "Quick chicken hummus bowl", bbcgoodfood,01-03-2019، Retrieved 04-08-2020. Edited.
3. ↑ H Oliveri,, "Fast and healthy high-fibre pasta"، taste, Retrieved 04-08-2020. Edited.
4. ↑ Christine (26-07-2017), "Easy 30-Minute Chicken Fried Rice"، jaroflemons, Retrieved 04-08-2020. Edited.
5. ↑ JUNE XIE (17-07-2020), "Healthier Oatmeal Cookies"، delish, Retrieved 04-08-2020. Edited.
6. ↑ LENA ABRAHAM (19-09-2019), "Instant Pot Applesauce"، delish, Retrieved 04-08-2020. Edited.