وصفات طبيعية لزيادة الوزن

مخاطر نقصان الوزن

تعتبر مشكلة نقصان الوزن أحد الاهتمامات الصحية لدى العديد من الأشخاص، إذ يمكن أن يعاني الشخص من مشكلة فقدان الوزن لأسباب وراثية، أو مرض طبي يمنعهم من زيادة وزنهم، وقد لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام صحية، وبشرة نضرة وحتى شعر حيوي، فإذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإن الشخص يعاني من نقصان في الوزن، وسوف يعاني من العديد من الأعراض والمشاكل كهشاشة العظام، مشاكل الشعر والجلد، التعرض للعديد من الأمراض بشكل متكرر، الشعور بالتعب لفترة طويلة، فقر الدم والذي بدوره قد يسبب الدوخة، الصداع والإرهاق، عدم انتظام الدورة الشهرية، وإذا كانت المرأة حامل وعندها مشكلة نقصان الوزن، فإنها أكثر عرضة للولادة المبكرة، وسيتم الحديث عن وصفات طبيعية لزيادة الوزن.^[١]

أسباب نقصان الوزن غير المبرر

إن مشكلة فقدان الوزن هي عبارة عن انخفاض في وزن الجسم، وحدوثها دون التخطيط لفقدان الوزن، إذ أنه قد يفقد الشخص 4.5 كيلوجرام أو 5% من وزن الجسم الطبيعي أكثر من 6-12 شهرًا أو أقل دون معرفة السبب، وقد يكون فقدان الوزن ناتجًا عن عدة أسباب نذكر منها الآتي:^[٢]

• فقدان الشهية بسبب الشعور بالاكتئاب، العدوى المزمنة مثل الأيدز، السرطان، مرض الانسداد الرئوي المزمن أو مرض باركنسون، إضافة إلى تناول بعض الأدوية، بما في ذلك أدوية العلاج الكيميائي، وأدوية الغدة الدرقية، وتعاطي المخدرات مثل الأمفيتامينات والكوكايين.
• مشاكل في الجهاز الهضمي المزمنة التي تقلل من كمية السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يمتصها الجسم، بما في ذلك الإسهال، التهاب مزمن في البنكرياس، إزالة جزء من الأمعاء الدقيقة، الإفراط في استخدام المسهلات.
• أسباب أخرى مثل اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي، مرض السكري الذي لم يتم تشخيصه، فرط نشاط الغدة الدرقية.

وصفات طبيعية لزيادة الوزن

ليس من الغريب إيجاد صعوبة في عملية اكتساب الوزن أو زيادة حجم العضلات، ومع ذلك فهناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، التي يمكن أن تجعل زيادة الوزن صحية وأكثر فعالية، ويمكن ذكر بعض من وصفات طبيعية لزيادة الوزن التي تحتوي بعض من أنواع الطعام والشراب الذي يمكن أن تساعد في إضافة العضلات أو زيادة الوزن كالآتي:^[٣]

• تناول عصائر البروتينات المصنوعة منزليًا، والتي تعتبر وصفات طبيعية لزيادة الوزن، وتوفر هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إضافة إلى الكمية العالية من البروتينات، الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
• شرب الحليب الذي يعتبر أحد الوسائل الرائعة لإضافة البروتين للنظام الغذائي، حيث يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك للفيتامينات والمعادن الأخرى، إذ يحتوي على كل من بروتين الكازين ومصل اللبن.
• يعتبر الأرز مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات التي يسهل هضمها، والتي تعتبر غنية بالسعرات الحرارية إلى حدٍ ما.
• تناول المكسرات وزبدة البندق حيث تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و18 غراما من الدهون الصحية، ونظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية، فيمكن أن يتم إضافة حفنتين في اليوم من المكسرات مع وجبات الطعام، كما يمكن أيضًا إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة من الوجبات الخفيفة متنوعة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي وغيره
• من أفضل الأطعمة التي تعتبر وصفات طبيعية لزيادة الوزن هي اللحوم الحمراء، والتي تعد أحد أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات، إذ تعد اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا كبيرًا للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر مزيدًا من السعرات الحرارية، مما قد يساعد على زيادة الوزن، إذ تحتوي اللحوم على اللوسين، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق بروتين العضلات.
• تناول النشويات الصحية مثل البطاطا والتي تعد وسيلة رائعة للحصول على العناصر الغذائية والألياف المهمة، وزيادة السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات، ويمكن تناول احدى المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية مثل الكينوا، الشوفان، الحنطة السوداء، حبوب الذرة إضافة إلى الفول والبقوليات.
• تناول سمك السلمون وغيرها من الأسماك الزيتية والتي تعد مصدرًا كبيرًا للدهون وأوميغا 3 والتي تعد من وصفات طبيعية لزيادة الوزن الصحية بشكل لا يصدق، كما أنها توفر نسبة عالية من البروتينات ذات الجودة المناسبة لبناء العضلات.
• تناول الفواكه المجففة والتي تعد وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية، والتي تعد مصدرًا لمضادات للأكسدة والألياف الصحية، ومع ذلك، فإن الفاكهة المجففة غنية بالسكر وليست مثالية للوجبات المستخدمة لفقدان الوزن، ومن ناحية أخرى، فإن هذا يجعلها رائعة لزيادة الوزن.

تمارين بناء العضلات وأهميتها لزيادة الوزن

على الرغم من وجود وصفات طبيعية لزيادة الوزن، إلا أن التمارين الرياضية القائمة على حمل الأوزان الثابتة تساعد على ارتفاع بمعدل الوزن، خصوصًا في الحالات التي يتم من خلالها أستهداف العضلات الأساسية، مثل العضلات الموجودة في منطقة الصدر، عضلات المعدة، الظهر، عضلة الرأسين بالإضافة إلى عضلة ثلاثية الرؤوس، عضلة الفخد، العضلات الموجودة في الكتف، وأوتار الركبة، وينصح عادة بالقيام بالتمارين الرياضية وذلك من خلال تمرين واحد على الأقل لكل نوع من العضلات السابقة والقيام به أثناء الأسبوع بمعدل مرتين، كما بالإمكان تكرار التمارين من 4-8 تكرارات ضمن مجموعات، مع إضافة أوزان ثقيلة عند آخر تكرارين إلى 3 تكرارات لكل تمرين، ويفضل عادة زيادة الوزن عند القدرة على إجراء 8 تكرارات بطريقة سهلة وذلك لتحفيز تمرين العضلات على الاستمرار في عملية النمو، مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة النظر بعدم ممارسة التدريب لنفس الجزء في أيام متتابعة.^[٤]

نصائح لزيادة الوزن بسرعة

إن أهم شيء يجب القيام به لزيادة الوزن هو تناول كمية فائضة من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، ويمكن تحديد احتياجات السعرات الحرارية بواسطة حاسبة السعرات الحرارية، كما أن التدريب البدني يعتبر أحد العوامل المهمة لبناء العضات وزيادة الوزن، ويمكن ذكر بعض الاستراتيجيات الأخرى التي تساعد في زيادة الوزن بشكل أسرع وهي كالآتي:^[٥]

• عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات، لضمان عدم امتلاء المعدة، إذ أن امتلاءها بالماء سوف يجعل من الصعب اكتساب المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
• تناول الطعام عدة مرات في اليوم وذلك بإضافة وجبة إضافية قدر المستطاع، مثل إضافة وجبة خفيفة قبل النوم أو من خلال وصفات طبيعية لزيادة الوزن.
• شرب الحليب كامل الدسم وذلك للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
• تناول الطعام بواسطة أطباق كبيرة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون تلقائيًا كميات أقل.
• إضافة الكريمة إلى القهوة تعتبر من الطرق البسيطة التي تساعد في إضافة المزيد من السعرات الحرارية.
• النوم لفترات جيدة يساعد في نمو العضلات وزيادة الوزن.
• تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولًا عند تناول الوجبة الغذائية ثم تناول الخضروات بعدها وذلك للحصول على أكبر قدرٍ ممكن من السعرات الحرارية.
• الابتعاد عن التدخين، لأنه وغالبا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

المراجع

1. ↑ "What are the risks of being underweight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
2. ↑ "Weight loss - unintentional", www.medlineplus.gov, Retrieved 30-11-2019. Edited.
3. ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
4. ↑ "How to Gain Weight Naturally for Men ", www.livestrong.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
5. ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.