استعن بهذا الدليل لمعرفة كيف يمكنك عمل بدائل بسيطة للمكونات الغذائية بحيث تُعزز من فائدة وصفات الطعام الصحية.
قد يكون تحضير وصفات الطعام الصحية أسهل مما تعتقد. فيمكنك إعداد بدائل بسيطة للمكونات لعمل وصفات طعام صحية لا تهدر المذاق والاستمتاع بالطعام.
لتحضير وصفات طعام صحية، انظر أولاً إلى ما هو في متناول يدك في خزانة الأطعمة الخاصة بك. فيمكن أن تتوفر لديك مكونات أكثر فائدة للصحة ولا تدرك ذلك. وإذا لم تكن لديك مكونات في متناول يدك لعمل وصفات طعام صحية، فجهّز قائمة للتسوق في المرة التالية التي تذهب فيها إلى المتجر.
واستخدم هذا الدليل لبدائل الأطعمة للمساعدة في تقليل كمية الدهون والملح والسكر والسعرات الحرارية عند تحضير وصفات الطعام الصحي.
| دليلك لبدائل مكوّنات الطعام لتحضير وصفات طعام صحية | |
|---|---|
| إذا كان وصفة الطعام تتطلب هذا العنصر الغذائي: | فجرّب البديل له: |
| لحم الخنزير | لحم البقر أو الديك الرومي المدخن أو اللحم المقدد الخالي من الدهن (اللحم المدخن الإيطالي) |
| الخبز، الأبيض | خبز الحبوب الكاملة |
| فتات الخبز، الجاف | حبوب الشوفان المجروش أو حبوب النخالة المسحوقة |
| الزبد أو السمن النباتي أو الدهن أو الزيت في المخبوزات/المشويات في الفرن | عصير تفاح أو هريس الخوخ بنصف مقدار الزبد أو السمن أو الزيت حسبما يتطلب، أو كمية زبد أو سمن مجهزة خصيصًا لعملية الخبيز بحيث لا تحتوي على دهون متحولة ملاحظة: لتجنب عمل مخبوزات كثيفة أو رطبة جدًا أو مسطحة، فلا تستبدل الزيت بالزبد أو سمن الأكل. ولا تستبدل أيضًا السمن النباتي المخفوق أو معتدل التركيز أو قليل الدهن بسمن نباتي عادي. |
| الزبد أو السمن النباتي أو الدهن أو الزيت لمنع التصاق الطعام | رذاذ عدم التصاق الطعام أو أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق |
| القشدة | كمية متوازنة خالية الدسم، الحليب المبخر منزوع الدسم |
| جبن من القشدة، كامل الدسم | جبن من القشدة خالي الدسم أو قليل الدسم أو Neufchatel أو الجبن القريش قليل الدسم المهروس حتى يمتزج تمامًا |
| البيض | اثنان من بياض البيض أو 1/4 كوب من البيض بديلاً عن كل بيضة كاملة |
| الدقيق المناسب لاستخدامات عديدة (العادي) | الدقيق المصنوع من حبوب القمح الكاملة لنصف كمية الدقيق متعدد الأغراض حسب الطلب في المخبوزات ملاحظة: يُعد دقيق الخبيز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أقل كثافة ويتناسب جيدًا مع المنتجات الأكثر ليونة، مثل الكعك والفطائر. |
| الفواكه المعلبة المعبأة في شراب مركز | الفواكه المعلبة في عصائرها الخاصة بها أو في الماء أو الفواكه الطازجة |
| اللحم البقري المفروم | النوع خفيف الدهن للغاية أو خفيف الدهن من اللحم البقري المفروم، أو اللحم مفروم من صدر دجاجة أو صدر ديك رومي (تأكد من عدم إضافة جلد الدواجن للمنتج) |
| خس الكابوتشا | الجرجير أو الهندباء البرية أو أوراق الكرنب أو أوراق الهندباء أو اللفت أو الخردل الهندي أو السبانخ أو جرجير الماء |
| المايونيز | تتبيلة سلطة مايونيز قليلة السعرات الحرارية، أو مايونيز قليل السعرات الحرارية وقليل الدهون |
| اللحوم باعتبارها المكون الأساسي في الطعام | مقدار ثلاثة أضعاف من الخضراوات في مقابل مقدار اللحم على البيتزا أو في الطواجن والحساء واليخنات |
| الحليب، المبخر | الحليب المبخر منزوع الدسم |
| الحليب، كامل الدسم | الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم |
| التتبيلات التي قوامها الزيت | الخل البلسمي أو عصير الفواكه أو المرق الخالي من الدهون |
| المعكرونة الغنية بالعناصر (البيضاء) | المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل |
| الأرز الأبيض | الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل أو الشعير المبرغل |
| توابل السلطة | تتبيلة خالية الدسم أو قليلة السعرات الحرارية أو الخل ذو النكهات |
| ملح التوابل، مثل ملح الثوم أو ملح الكرفس أو ملح البصل | التوابل العشبية فقط، مثل مسحوق الثوم أو بذور الكرفس أو رقائق البصل أو الأعشاب أو الثوم المفروم تمامًا، أو الكرفس أو البصل |
| الحساء المقشود | أنواع الحساء التي قوامها الحليب خالي الدسم، أو رقائق البطاطس المهروسة، أو الجزر المهروس، أو البطاطس، أو التوفو للأنواع السميكة |
| أنواع الحساء أو الصلصات أو التتبيلات أو المقرمشات أو اللحوم أو الأسماك أو الخضراوات المعلبة | الأنواع منخفضة الصوديوم |
| القشدة الحامضة، كاملة الدسم | القشدة الحامضة خالية الدسم أو قليلة الدسم، أو الزبادي العادي (دون أي نكهات) والخالي من الدسم أو قليل الدسم |
| صلصة الصويا | صلصة حلوة وحامضة أو صلصة حارة من الخردل الهندي أو صلصة الصويا قليلة الصوديوم |
| السكر | في معظم المخبوزات، يمكنك تقليل كمية السكر إلى النصف، وزيادة طعم الحلاوة بإضافة الفانيليا أو جوزة الطيب أو القرفة |
| العصائر | فواكه مهروسة، مثل التفاح أو عصائر قليلة السعرات الحرارية وخالية السكر |
| ملح الطعام | الأعشاب أو التوابل أو عصائر الفاكهة الحمضية (الليمون الحامض أو الليمون المالح أو البرتقال) أو خل الأرز أو خليط التوابل الخالية من الملح أو مزيج الأعشاب |
| الزبادي بنكهة الفاكهة | الزبادي العادي قليل الدسم مع شرائح الفاكهة الطازجة |
