وصفة لتسمين الساقين

كتابة:
وصفة لتسمين الساقين
يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة نحافة الساقين نتيجة عدّة أسباب، منها: كثرة الحركة، وممارسة التمارين الرياضيّة الشاقّة، وسوء التغذية، وغيرها، الأمر الذي يؤثر على المظهر الخارجي للجسم، ولا بد من الإشارة إلى أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن المنتظمة المرغوبة، حيث وجدت الدراسات أن تناول 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم طريقة جيدة لتعزيز كتلة العضلات، كما يجب الحصول على ما لا يقل عن 15 – 30% من السعرات الحرارية من الدهون، و35-40% من الكربوهيدرات.[١][٢]


وصفات لتسمين الساقين

كما أسلف الذكر لا بد من الحصول على وصفات غنية بالبروتين، والكربوهيدرات، والدهون لزيادة الكتلة العضلية عموماً في الجسم، بما فيها الساقان، ويمكن بيان بعضاً من الوصفات المناسبة لذلك فيما يأتي:[٣]


وصفة صدور الدجاج

المكونات:

  • 2 من صدور دجاج.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند.


طريقة التحضير:

يسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية قبل البدء.

  • اشطف الدجاج وجففه جيدا.
  • ضع الملح والفلفل في طبق صغير.
  • نرش مزيج الملح والفلفل فوق الدجاج.
  • سخن زيت جوز الهند في مقلاة على نار عالية، عندما تبدأ في رؤية القليل من الدخان يتصاعد من المقلاة، أضف الدجاج إلى المقلاة الساخنة.
  • قلل حرارة النار إلى حرارة متوسطة، ودع الدجاج لمدة 2-3 دقائق، حتى يظهر اللون البني الملائم، ثم اقلب قطعة الدجاج على الجهة الأخرى دون غطاء لمدة 2-3 دقائق إضافية.
  • ضع المقلاة بأكملها في الفرن لإنهاء الطهي، على درجة حرارة 90 لمدة 8 دقائق.


وصفة جرانولا مع الفول السوداني

المكونات:

  • 1/3 كوب زبدة فول سوداني الكريمية.
  • 1 كوب شوفان سريع التحضير.
  • 1/3 كوب عسل.
  • 1 ملعقة كبيرة بذور شيا.


طريقة التحضير:

  • اخلط جميع المكونات حتى تمتزج جيدًا.
  • برد الخليط لمدة 30 دقيقة حتى يتماسك.
  • شكل حوالي 1 ملعقة كبيرة من الخليط على شكل كرات صغيرة، واحفظه في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة.


ساندويش السلمون المدخن

المكونات:

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم.
  • 60 غراماً من سمك السلمون المدخن المفروم ناعماً.
  • 1 ملعقة صغيرة من أعشاب الشبت المجففة أو 1 ملعقة كبيرة من الشبت الطازج.
  • ربع كوب طماطم طازجة مفرومة (اختياري للتزيين).


طريقة التحضير:

  • اخلط المكونات معا في وعاء متوسط.
  • ادهن المزيج فوق خبز محمص كامل الحبوب.
  • زين بالطماطم المفرومة اختياريًا وقدمها على الفطور.


أطعمة لزيادة الكتلة العضلية والتسمين

إليك بعض الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة حجم الساقين، والجسم عموماً:[٤]

  • اللحوم، مثل: لحم الضأن وصدر الدجاج والأسماك.
  • منتجات الألبان، مثل: الجبن والزبادي والحليب.
  • الحبوب، مثل: دقيق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
  • الفواكه، مثل: الموز والعنب والبطيخ والتوت.
  • الخضار النشوية، مثل: البطاطس والفاصوليا.
  • المكسرات والبذور، مثل: الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
  • البقوليات، مثل: العدس والفاصوليا السوداء.
  • زيوت الطبخ، مثل: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.


المراجع

  1. ↑ "diet-choices", greatist, Retrieved 9/5/2022. Edited.
  2. ↑ "skinny-legs", livestrong, Retrieved 9/5/2022. Edited.
  3. ↑ "10 Easy Muscle-Building Recipes Anyone Can Make", mensjournal, Retrieved 9/5/2022. Edited.
  4. ↑ "What to eat to bulk up", healthline, Retrieved 9/5/2022. Edited.
9464 مشاهدة
للأعلى للسفل
×